南京中山陵紫霞湖陈式太极拳辅导点

杨锦富

活步太极拳第42势高探马：
紧接后云手；
1.身微右转，体微下沉，两掌右下左上掌心相合。
2.身微左转，体微下沉，转胯外插左脚；
重心偏右；左脚尖要擦向东偏北。
3.两胯平移重心向左脚转移；
提右脚，身左转；
右脚跟向南铲岀；
两手腕手心相向。
4.身微右转，体微下沉领住大椎；
重心移向中间；
两掌推窗望月。
5.身微右转，领住大椎体微下沉；
两掌心由逆变顺；
右掌曲肘贴耳；
同时右脚内扣。
高探马势完成！！！

第四十三式：左肘底锤右踢脚；
紧接高探马；两胯平移偏沉右；两手抱球捋回至中心；
1.身微左转，体微下沉，两手腕交叉于腹前。
2.身微右转，体微下沉，两手腕合住劲。
3.左手提腕沉肘，右手握空心锤到左手肘底。
4.身微左转，体微下沉，两手掌右逆左顺，右上左下弧形分开。
身微右转，体微下沉，两手掌继续画弧在右胸前手腕交叉相合；
右下左上，同时，左脚拎起脚跟落于右脚掌前半步。
身微左转，体微下沉，重心左移，两手腕逆缠上举过头翻掌；
掌心朝上，提右腿，绷平脚面向右前上踢，同时两掌分开右手 向前（正东）
5.擦脚面，左手向左后调节平衡。
第四十四式：右肘底锤左踢脚；
1.身微右转•，体微下沉，腰挎向右折，两手腕相交，面向东，右 脚跟落于左脚前半步，重心在左。
2.身微右转，体微下沉，右脚向右撇，重心右移，身转向东南。
3.抬左腿，绷平脚面向左前上踢，同时两手逆缠上举过头，掌心 向上，分开左手向前（正东）擦左脚，右手向右后调节平衡。
笫四十五式：翻花舞袖；
两手顺缠握拳提右腿勾右脚。
两拳从两胸向上下左右同时打出；
左手上翻拧裹护耳门；右手下压与右大腿平齐
同时领住大椎提肛与实腿是上下一条线
翻花舞袖完成

杨锦富

第四十六势：左右冲拳
1.全身放松下沉。 .
2.身微左转，体微下沉，左脚跟落在右脚前举步，同时两手腕右
上左下搭手
3.身微左转，体微下沉，左脚外撇，重心左移，提右脚向西北方 铲出。
4.重心右移，两手推窗望月，身体中定。
.左脚向上跃起，右脚落于原左脚处，蹬地震脚，身体右转，左 脚向左前（西南）斜迈步，重心渐渐左移，两拳随震步而外撑。
.身微右转，体微下沉，两拳逆缠向右后扬起。
.身微左转，体微下沉，两拳顺缠收于胸,随转体向左前方发劲,
拳背朝外。        *
.身微右转，体微下沉，重心微右移，两拳顺缠卷于胸前。
.身微左转，体微下沉，弓左腿，两拳逆缠拉开，右拳面直指裆 前，左拳拉置于左肋。
第四十七 势、指裆捶：
1.身微右转，体微下沉，两拳在原处双逆缠，重心右移。
2.身微左转，体微下沉，左脚外撑，右脚蹬起，同时右拳顺缠， 随右脚提屋时旋转上冲，左拳在原处顺缠朋于肋间，成左独立 式，右脚面绷平，脚尖向下，右拳置于鼻前。
第四十八势、白猿献果;
1.身微左转，体微下沉，右脚向右前迈步，同时两拳变掌顺缠翻 掌分置于两耳旁，掌心斜向外。
2.以下同第四式“六封四闭”
第四十九势、六封四闭：
第五十势、单鞭：：
1.弓左腿，左下沉，两手变拳交叉于左膝上。
2.身微右转，体微下沉，同时右拳向左上撩架，拳心朝上，左拳 自右臂内侧向左向下，右拳自左小臂外侧向右上分别展开，同 时右腿屈膝下蹲。
3.身微左转，体微下沉，转胯擦左脚，弓左腿，同时左拳顺左大 腿内侧向左上方冲击，右拳转臂顺缠下落于右胯旁，右脚内扣。
第五十一势、雀地龙
1.左脚尖外撇，身体左转，重心前移。
2.重心全部移于左腿，右脚上前半步，以脚尖点地，同时左拳里 合，右拳随右腿上步时向前经左腕外侧冲起，两拳以腕向交叉 于咽喉前，拳心皆向里。
3.身微左转，体微下沉，两拳腕向内扣，于胸前外翻变掌，右掌 内左掌外，左腿下沉，两臂台住劲。
4.右脚向前踏一大步，左脚跟步后踏，同时两掌以掌根随重心前 移而发劲，面向东。
第五十二势、上步七星：
1.身微右转，体微下沉，右脚轻轻提起，两掌下沉。
2.右脚向后（正西）撤一大步，先脚掌后脚跟着地，重心右转后 移，两掌同时后撤于小腹前，内扣外翻，掌心向下，同时左脚 内扣，面转向正南。
3.两掌随重心转正而逆缠下弧分向两膝，掌心朝外下
4.重心右移，两掌右上左下顺缠划弧合于胸前，同时左脚尖点于 右脚旁。
5.身微左转，体微下沉，两掌跟逆缠右上左下展开，成打虎势， 面向南偏东。
第五十三势退步跨虎：退步跨虎：
五十四势上步里合退；
1.身微左转，体微下沉，此时整个身体放松并向左下旋，上身轻 灵，两腿沉稳。
2.以右脚跟为轴，左掌顺缠把左脚轻轻拎起，身向右转体*180。, 右掌高于头顶，起拎转平衡作用，左脚跟轻轻落于右脚前。
3.弓左腿，上右胯，提右腿，右脚由左前向右后摆莲，同时两掌 先右逆左顺向右后展，当摆脚时两掌变为右顺左逆向前迎拍脚 面，连续击响两声。
第五十五势：转身外摆莲：
1.外摆后上身立即放松，沉左脚，随即胯微左转，体微下沉，两 掌向右后变拳回收于右胯旁，右腿前弓顶膝。
2.左腿屈膝下蹲，胯向右转右脚向右后蹬地铲出，两拳自肋间向
左前方发力，两拳心相对
3.身微右转，体微下沉，右腿屈膝下蹲为实，两拳逆缠回收于小
腹前。
4,身微左转，体微下沉，弓左腿，两拳由腹前向正前方发抖劲,
两肘微屈，左拳稍横臂在前，拳心朝里，右拳心朝左
第五十六势：后座当门炮：
1.身微左转，体微下沉，两拳顺抖劲前送松开。
2,身微右转，体微下沉，拳变掌右逆左顺缠后捋
3,以下同第二式金刚捣碓的五、六、七分解动作
第五十七势金刚捣碓：
身体起立，两膝微屈，同时两手逆缠分向左右两侧下垂，掌心向 内，恢复预备式状态
体微下沉，此时整个身体放松并向左下旋，上身轻 灵，两腿沉稳。
2.以右脚跟为轴，左掌顺缠把左脚轻轻拎起，身向右转体*180。, 右掌高于头顶，起拎转平衡作用，左脚跟轻轻落于右脚前。
3.弓左腿，上右胯，提右腿，右脚由左前向右后摆莲，同时两掌 先右逆左顺向右后展，当摆脚时两掌变为右顺左逆向前迎拍脚 面，连续击响两声。
第五十八势收势：
1.外摆后上身立即放松，沉左脚，随即胯微左转，体微下沉，两 掌向右后变拳回收于右胯旁，右腿前弓顶膝。
2.左腿屈膝下蹲，胯向右转右脚向右后蹬地铲出，两拳自肋间向
左前方发力，两拳心相对
3.身微右转，体微下沉，右腿屈膝下蹲为实，两拳逆缠回收于小
腹前。
4,身微左转，体微下沉，弓左腿，两拳由腹前向正前方发抖劲,
两肘微屈，左拳稍横臂在前，拳心朝里，右拳心朝左
第八十二式、金刚捣碓
1.身微左转，体微下沉，两拳顺抖劲前送松开。
2,身微右转，体微下沉，拳变掌右逆左顺缠后捋
3,以下同第二式金刚捣碓的五、六、七分解动作
第八十三式、收势
身体起立，两膝微屈，同时两手逆缠分向左右两侧下垂，掌心向 内，恢复预备式状态

杨锦富

太极拳的“悟”一谈到“悟”，似乎是说，需要“悟”的对象，不是一般事物，非有“悟”，难以参透，就像一道无形的门槛，跨越不过，就不能入室登堂。 
太极拳的“悟”，就具有这种性质，且其难度更大，正如杨式太极拳一代宗师杨澄甫云：“非若欧西之田径赛等技，一说即明，略示便会，无精深玄妙之研究也。”(杨澄甫《太极拳体用全书》)。

太极拳之研究，据笔者多年习练体会，确实属于“精深玄妙之研究”，且“精深”之至，其“玄妙”难以言喻。可以说，太极拳是一门独特的学问。它的理法不同于一般拳术，是非常不好理解的。

太极拳是融“内功、气功、柔功、静功”为一体的功夫，是内家拳。既是内家拳，内里的东西无形无相，看不见，摸不着，那就必须在习练的实践中用心去体“悟”，别无他法。据笔者的体会，可以说是“三分拳架，七分悟”，离开“悟”，成不了太极。
吾师李雅轩先生特别强调“悟”，说：“太极，是聪明人练的拳!”“要打出意思来!”“意思”，说的就是内里的东西。
“悟”，悟什么?前面说过，太极属“精空玄妙之研究”，就是要往“精深玄妙”里悟。

首先，要密切注意内里的感应，内里有了感觉，有了反应，说明内里的东西出现了；否则，就没有。
举例子来讲，要做到“气沉丹田”，得有一个前提条件——“开胸开背”(含胸拔背)。胸和背都开了，气才能够到达丹田。气到达丹田的感觉是发热，热度充分了，近似烧灼，但很舒服，这时，就向后弥散，再及两旁，形成胯气圈。内气是随着它的运行路线运行的，要注意去体会。内里的感觉充分了，外在形体动作也相应规范了。
此处，仍以“气沉丹田”来讲。“气沉丹田”，属于气的“沉呼”，有呼，就有吸，与“沉呼”相对应的是“起吸”。“沉呼”时，顶劲不失；“起吸”时，沉劲不丢。
这样，身躯就有一种上下对拔对拉的伸展感，此时此际，“胸开背开”“顶劲沉气”“有沉有垂”，都达到充分境地，外在形体显得中正直竖，就有了太极的意味了。这就叫做“内外相合”或“身心相合”。内里没有感觉，说明外在形体动作就不规范。

二者是相一致的。这种一致，取决于内里，所以，太极主张“神宜内敛”。对“神宜内敛”，吾师李雅轩先生有个通俗形象的提法，叫“反听观内”。
太极“悟”，大有“倒吃甘蔗，渐入佳境”味道。随着开头的感觉，逐渐充分，逐渐深入，越往后越感受到玄妙、神奇，美不胜收，妙不可言。
何谓打拳、打剑之“打”？此乃偏于武艺之解也。对初学者受其熏陶易生争胜之念，如此则易生横气，浊气卸不尽。清气难生起，与身与心，与武艺均难以精进。故称练拳、练剑之“练”为相宜。与修拳、修剑之理、之法更切合。 
何谓“练”，即应用自身后天之太极作为工具来修炼先天之太极（太和元气、中气）。

（1）练身——卸尽浊气，产生清气，上升平衡自身阴阳二气，疗病健身矣。
（2）练心——从一念到亡念，从定到慧，自身解脱生死之苦也。
每练一势，慢慢启动，轻轻运行，默默停止，惟一太极运行。勿助勿忘也。来脉转关处最微妙，须详细推求。
由外带内——初学拳架者身法合理，以腰裆变化带动内气；
由内带外——周天已畅通，内气已较充盈，从心所欲的内气变化带动外在形体运动；
内外一体——意气行神浑圆一体，动则全动，静则全静。
刻刻留意在腰隙，要求不是留意在外行动作。而是腰隙在行功走架中不断地开合、变化间隙。

腹内松净气腾然，不是用力去腾然，而是指上、中腹部由于塌腰浊气下降与丹田的同时，清气从督脉（阳脉）腾然而起布满全身。久练之，直至弥六合，周身内外均有感应。
修炼方法：以太极（虚拟工具）始终走S形。拳既是圈，意气形神协调一致转圈。叫，开合虚实，起落旋转。
修炼太极拳从有形运、经无形运动乃至不运动自运动。所以，不在形而在神；不在外而在内。外形的标准化不可能日新不已。
必须悟与练相结合。仅练不悟是妄行，仅悟不练是空行。
太极拳武义素描：虚实开合，起落旋转。转圈旋转、气也转圈、形也转圈、神也转圈，浑身内外皆圈。圈者，变也，顺自然之变也。故转圈即是拳，浑身皆圈，浑身皆拳。故，太极是神拳，变化莫测；无极是妙拳，不可思议。

修炼四层次（境界）一、形迹/散手：遵乎规矩，去僵劲，松肌肤骨节；
二、得意忘形/好手：化乎规矩，疏经络，意气运动为主，运转顺畅；
三、得心忘意/高手：化乎规矩，淡化意念，从心所欲；
四、无心成化/妙手：神乎规矩，返朴归真，回归自然。
修炼太极拳不在乎学会多少套路，不在乎套路架子高低，不在乎每天花多少时间，不在乎拳打脚踢……即不在乎外形之变化。而在于明其理，循其法，虚净其心，卸尽浊气，以达到疏通经络，松开肌肤骨节，运行周天，融合天地之气。从而产生调养血气，扫除妄念，积聚内气之效——乃显身心双修之义也。
心静慢练是活桩。只要意、气、形、神协调一致，能慢尽管慢，慢到十分，灵到十分。能慢练就是会练，就是养气，就是长内功。不能慢练就是不会练，就是伤气，不能长内功。
慢练必须意、气、形、身一致，否则，形散气滞。尤其在起势，在两势之间，在两动之间，更须心地虚静。上述各类如能虚静。日久练之，必显其奥妙也。能如此，必事半功倍。会练、会养则能成功；不会练，不会养，则身心俱伤。

杨锦富

浅析拳架筋骨力的奥秘
传统武术在功力修练方面有一个名词叫筋骨力；
练功必定有抻筋拔骨；
挑起大筋之类的说法；如筋长力大，骨重筋灵等等。
筋骨力最早是中医里的概念；
《黄帝内经》就曾提到“筋为刚，骨为干”；
中国传统武术里筋骨力修练就是一个核心内容；
形成了区别西方肌肉训练的独特体系。

人的韧带是致密的结缔组织；
是非常有力的，最能说明韧带力量的就是手指；
手指上再练也练不出什么肌肉；
但你做大重量硬拉时十根手指和
你的腰腿一样在承担那一百多公斤的重量。
练二指禅的人能够用两根手指撑起全身的重量；
也绝不是靠的手指上的肌肉；
承受力量应该是骨骼。肌肉、韧带其固定作用。
而韧带的密度和力量都比肌肉强得多；
肌肉疲劳了但韧带还没得到充分的刺激；
所以专门对韧带进行练习还是有必要的。

可以挑起大筋的功法；
是两大类相结合。
一类是在人整体保持一个固定姿势的状态下用意念诱导肌肉完全放松；
肌肉完全放松了当然韧带就要出力了；
不然这个姿势就保持不住。
松活弹抖就是筋弹的结果；如同弹簧一样的道理。
就象用两根绳子同时拉车；
一根绳子放松了；
另一根绳子就要承受更大的力量。
意拳的站桩就是紧桩练法；
另一类就是极力伸展关节或者弯曲关节；
以人为用力的方式拉紧韧带并保持一定时间；
以此达到提高韧带强度的目的。
比如站桩时一般要求头往上领屁股提肛往下坐；
其实就是在主动拉抻脊柱；
修炼脊柱的韧带。
事实证明也是有效的。

为什么筋强壮了就有所谓的“整劲”了；
韧带除了连接肌肉和骨骼以外；
还有一个重要的作用，就是包裹关节；
人的各个关节都是肌肉比较薄弱的地方：
膝、肘、腕、踝、手指这些关节处只有韧带包裹着；
那点肌肉完全可以忽略；
所以肌肉再怎么发达手腕想粗起来很难。
针对人体的这个结构；
格斗中也产生对关节进行杀伤的擒拿术和反关节技术。

人做每一个动作尤其是负重动作时；
关节都是要受力的，不然无法支撑。
而这个力也有相当大一部位是由韧带来承受。
韧带强劲有力；
对关节的固定力量增强了；
全身骨骼支架整体的承受力也就大大增加；
在发力时能形成更稳定的内部支撑；
能承受更大的反作用力；
在运动中也由于韧带的高强度能更好地调动全身参与发力；
所以能够爆发出更强大的打击力量。

道家有一种说法：
筋长一寸，寿延十年。
所以长寿者通常都有一副柔软的筋骨。
各种撑拉的方法在习武、气功、瑜加锻炼中一直存在。
拉筋过程中，一般医师认为当患者感觉到筋被拉紧疼痛时便要停止，以免拉伤筋肌。
拉筋对健体养生有多种功效！！！
拉筋'，不仅仅能促进睡眠；
还能防癌、抗癌、促进全身气血循环；
使人返老还童、延年益寿；
可普遍改善各种慢性病症状：
如高血压、糖尿病、心脏病、气喘、肾病、肝病、肩周炎、失眠、个性固执、心情烦躁，气血循环不良，新陈代谢变缓。
方法如下：
一、当你时常感到腰腹部酸痛时，应该多拉腹筋
1、选择一张床或在地上铺一张软垫，跪在上面，让脚背贴在床上或软垫上，
2、将两脚后跟往左右两侧拉开，再使臀部落下，坐在床上或垫上。
3、将身体慢慢向后仰，先使头部前到床上或垫上，然后背部慢慢躺下去
4、躺下去时面部朝天，背部贴紧床上或垫上，保持60秒再起身，然后重复上述动作。
拉腹筋 要注意的是：
这个动作常导致脚筋的酸痛；
在刚开始做时宜忍耐。
一般来说，做的时间长了，脚筋的酸感会有所减轻；
如果日益严重，则要立即停止拉腹筋。

二、拉背筋的两大方法：
如果你总是感到背部酸痛；
应该多做拉背筋的练习，拉背筋分为两种方式。
拉背筋：
1、选一张床，或在地上铺一张软垫，坐在床上或垫上，伸直两腿，然后慢慢向前弯下腰去，直到让额头碰到膝盖， 坚持几秒后再慢慢直起腰来，如此重复10次以上，在这个程中要让两腿尽量伸直，尽量不使膝盖向上弓起。
2、选一张床，或在地上補一张软垫，坐在床上或空上，使两脚合掌，掌面向上，两脚小趾并拢，然后以额头碰脚大趾，至少碰30下，刚开始较难做到，练久了就会可以了。

三、拉腿筋，不妨多做“一字功”：
当身体经常出现酸痛的症状时；
人们应该检査一下自己是否筋缩了，同时多做拉腿筋的运动：
拉腿筋又叫做“劈腿”，也叫“一字功”；
这是所有拉筋动作较困难的一种；
因此人们在练习时不宜操之过急，急于求成，而要循序渐进地练习。

拉腿筋：“一字功”的动作很简单；
让两腿往左右两侧劈开；
尽量将腿往下压，直至胯部、腿部完全贴于地面，成一条直线；
在这个过程中，手可以按在腿上；
也可以按在地上，或是举起来皆可。
要注意的是：， “一字功”是一个循序渐进的拉筋动作；
如果人们急于求成，狠劲往下压腿，则容易拉伤胯部肌肉， 弄巧成拙。
只要持之以恒，天天练习“一字功”5次，每次2分钟；
忍耐髋部、腿部的酸痛，你的腿筋就渐渐被拉长、拉软了；
腿部肌内也开始变得有弹性；
双腿开始变得笔直。
因此，对于年轻爱美的女孩来说，这是锻炼出一双美腿的最佳运动。

四、肩膀筋骨要放松，就要拉手筋：
拉手筋可使肩膀筋骨放松；
对肩周炎的治疗极为有效：
一般常用的拉手筋其实很简单：
先以右手的手掌背贴住背脊，掌心向外，手指朝上；
然后再以左手手指从左肩向下伸，与右手手指互勾；
至少要用两手的食指、中指、无名指互勾。
起先勾不到，可以用绳子做成绳环来帮忙。
以左手握着绳环向背后垂下，让右手的手指勾住；
再以左手用力向上拉高；
手筋酸痛要忍耐， 拉数分钟再放开休息；
每天拉几次，每次拉数分钟；
当手筋慢慢变软变长了；
便不用绳环帮忙；
可以直接用两手的手指互勾；
至少坚持半分钟或1分钟；
初练双肩经常觉得有如混凝土般僵硬紧绷，非常不舒服，此时需要忍耐。

拉手筋：
一般来说，如果人们左手在下，右手在上互勾较为容易；
因此，如果在使用右手在下、左手在上的方法时总是勾不住手指；
则可以先选用左手在下、右手在上的方式；
练习一段时间然后再使用右手在下、左手在上的方式来拉手筋。

五、颈部僵硬不舒服，学着拉颈筋：
颈部肌肉僵硬，人们在做点头、揺头或扭头的动作时就会感到酸痛；
这是因为颈部气血循环不佳所致；
需要做做舒活颈部肌肉的拉经筋运动。
【具体方法】
1、站立、两脚与肩同宽，然后使身体慢慢向右侧弯，必须弯到右耳孔朝向地面，再慢慢直立起来。
2、使身体慢慢向左侧弯，也弯到左耳孔朝向地面，再慢慢直立起来，
3、如此一左一右，连续做3分钟以上，约120下。
拉颈筋：要注意的是；
此法对治疗慢性鼻炎也有较好的效果，但慢性鼻炎患者宜每天做足10分钟以上的拉颈筋运动

杨锦富

盘练拳架采用变速行拳；
由慢到快，再由快到慢；
快慢相间！
动态中，含着一股闪劲。
不仅练速度，也在培养敏感。
听力敏感，劲才随机应变。

杨锦富

站桩很放松，抱个圆；
时不时的，轻颤一下；
筋骨之间，细小缝隙；
就又摘开一层。

多体会四个字，神松意灵。
心神放松，意识灵敏，含住精气。
意与劲同源；
都源自本心，不可断开；
意与劲始终契合；
拳感才能归一。

杨锦富

初学拳时，用腿控制重心；
练到高级时，用尾闾控制重心。
尾闾稍微一动，重心就换了；
外形看不出来。
敛臀泛臀时，尾闾也在松紧。
会阴穴收缩时，尾闾也会提闭。
丹田松沉时，尾闾也会松坠。
什么叫惊尾椎？
尾闾突然一嘬，臀肌陡然夹闭；
髋劲瞬间一撑，整个人炸了似的；
陡然暴起，爆发力惊人。

杨锦富

杨锦富 发表于 2024-12-9 09:17
初学拳时，用腿控制重心；
练到高级时，用尾闾控制重心。
尾闾稍微一动，重心就换了；

站桩如是，裆下是活的；
好似有匹马，尾椎小圈微调；
尾闾提吸敏感；
浑身处于隐形激发态；
随时可向八方腾挪。
淘武之道，以淘演道，以武证道。

杨锦富

【嘴巴告诉你的健康秘密】
◎嘴角裂：脾有火肺气不足，绿豆百合汤。
◎ 嘴唇干：肝肾阴虚，枸杞麦冬泡水喝润唇。
◎口气大：龋齿，牙周或胃肠湿热，菊花或金银花泡茶喝。
◎流口水：脾肾虛，少肉，山药薏米芡实粥。
◎唇色浅：气虚，黄芪党参当归汤。
◎唇色紫：血瘀、缺氧，多做深呼吸、益母草桃仁泡茶喝。

杨锦富

人的起点，都是娘胎；
终点，都是棺材；
中间，就是人生；
钱，是通行证。
权，是指挥棒。
如果你有钱，规矩是可以变通的;
如果你有权，规矩是能为你服务的。
如果你既没有钱，又没有权;
那么规矩，就是为你量身制作的。
有钱能使鬼推磨，没钱就做推磨鬼。
当金钱站起来说话的时候，真理都保持沉默；
当权利站起来说话的时候，金钱就一文不值。

人这一辈子，看似很忙，其实都是在打发时间;
到了终点，都不是你的，你带不走一砖一瓦;
最后都会尘归尘、土归土。
人这一辈子，忙到最后才发现;
真正的幸福和逍遥，不是拥有富贵和权势;
而是身体没病，心里没事。