杨式太极拳21式传统精简办公套路

         传统精简套路卧牛之地足矣,其拳架特点：“占地小、式子少、通俗易学，动作柔和缓慢，虚实分明，速度均匀，上下相随，呼吸自然，轻灵沉着”；风格：“舒展大方，结构严谨，身法中正，动作和顺，浑厚庄重”。

       拳谱 1、太极起势；2、揽雀尾；3、单鞭；4、提手上势；5、白鹤亮翅；6、楼膝傲步；7、海底针；8、扇通背；9、翻身白蛇吐信；10、玉女穿梭；11、打虎式；12、双风贯耳；13、野马分鬃；14、下式；15、金鸡独立；16、倒撵猴；17、云手；18、单鞭；19、高探马穿掌；20、十字手；21、合太极。

     太极图解：1、太极起势（以面向南为例）：自然开立步，两脚之间的距离与肩同宽，两手自然附于两胯两侧旁边，两臂自然下垂。整个人犹如一棵大树生长在大地上的形态和神态，可谓无极桩也。由无极转为有极，两手上起时好比手背上放着东西，不能让东西掉下来，把手背上的东西向前向上挑出去，从物理学角度上讲，符合杠杆原理。肢体只是力的传输体，我的根是力源而对方的根方是力要到达的终点。第二、好像两手从脚掌向上拉出一根“丝”来，要有向上向前提的意识，两手抬起的高度与肩同高。第三、两手掌下落时，犹如手掌向下压弹簧一样，落至两胯旁坐腕，掌根朝脚跟方向弧线下踩。气贯手掌至指尖部，手有麻和撑涨的感觉。两手上抬时劲点在手背；下落时劲点在手掌。

     练习要领：含胸拔背、虚灵顶劲、气沉丹田、全身放松、周身一家，完整一气。心在先而身在后，打通经络、疏通气血、气贯四稍。

      注意事项：太极起式最容易犯错的地方就是双掌上抬，手掌不可以上下摆动。，要意识手背上放着一个东西，上抬时不能掉下来，所以手掌如果摇头就把东西给掉下来了。，手掌向脚跟的方向压弹簧，向脚跟的方向弧线压去。目光平视，身子直立须要贯穿练习要领而不可以低头哈腰，常言道：低头与哈腰，技艺终难高。

      防御战术：两手上台和下落的目标都是对方的根，拔掉对方的根吾方能击倒对方。设对方按住己手，我要利用杠杆的原理双掌向上向前把对方的脚掌翘起来，把对方豁出去。当我踩住对方双手时，粘住对方双手向自己的脚根方向弧线下踩使对方倒下。如果对方挣扎想往回撤，这是我就瞬间借对方回撤之力将对方豁出去。

      2、揽雀尾：棚 由起势双掌落至两胯旁时屈膝下蹲，上身平移，把重心移至左腿，转腰以右脚跟为轴带脚掌，两手随身转动，转之向西南角方向。然后上身向西南方向移动，重心移至右腿，左掌随腰带变掌心向内在小腹前，左脚直向南上步踏实弓左腿棚左手转腰至正南是横劲，此时右手有下踩之意，两手相通。下盘成左弓步。左棚手劲点在小臂或河谷骨一侧；右手劲点在手掌。

      履 接左棚手腰向后直拉，把重心移到右腿腰带左手和左脚掌向右转至西南方向踏实，左掌心内扣向下，然后再把重心移到左腿下沉生根，这里有“顺提正放、空中转腰”要做出来，右腿向正西方向上步踏实弓腿棚右手，这是正棚，此时左手未动，两手相通，下盘成右弓步。腰向右转带双小臂转变履式，右臂在右腿外侧，右手掌向内扣是斜扣掌，左手向外转至手心斜向上，双手成阴阳掌，双手之间的距离是一小臂长短的距离，腰想后直拉向左圆转，此时双手未动，腰转到头为止。履势的劲点左掌在掌背；右掌在手掌。

     挤 腰向带双掌右转至正西搭挤势，左掌心搭在右手腕内缘，用后脚送挤手，向前用腰直线挤出。劲点在右手腕或小臂外缘，成右弓步。

      按 接上式双手平分与肩同宽，腰向后拉，重心后移至后腿至脚跟。松肩坠肘双手坡掌回至胸前，气下沉，然后用后脚送双掌坐腕直线按出，成右弓步。劲点在双掌。

     练习要领：全套拳掌形的虎口都要张开，底盘稳固，手和脚要左右上下相通。履时双手要粘住对方的腕和肘，杨振基宗师《杨澄甫式太极拳》一书中强调“管活不管死”。回拉腰时，臀部往后坐，重心移到后脚跟上。履势和履势变挤势是很明显靠腰带的动作，一定要把腰转起来，腰要转在腰圈里面。要贯穿“用意不用力”借力打力乃“四两拨千斤”也。

      注意事项：棚手的高度在嘴巴和鼻尖的中间，棚手要与后脚相通。棚手的过程就是后退伸直的过程，是同时的。重心转换要彻底，分清虚实，重心的脚要生根，准备上步的腿要用腰带很轻松的向前迈出，脚跟先着地，脚掌逐步踏实。换重心时一定要往即将变为承载重量腿的脚尖方向弓腿，全身放松下沉，脚掌要实实在在的踏在地面上与地面成为一体。俗话说：气下沉，脚生根，全身谓可松也。棚、履、挤、按四种打法一定要做到沾、连、粘、随四种练法。

     防御战术：棚手防御之手，随时可以变化为进攻之手。杨家称之“棚手”为总手，随机应变，可以变栵手，可以变挤手，可以变靠，可以上档和下踩等。设敌方左拳打我上半身，我将棚左手接挡对方来力，顺势贴粘敌方左臂，我右手背贴住敌方腕，随即我右手贴在敌方肘部，借打我来之力向我身左侧履之。如对方不让履反而回撤，那我瞬间两手相合成挤手或按手在得机得势时将对方送出。当对方拿住我双手时，我腰部向后直拉，双手有上提之意向后拉对方，此时对方定要回撤，瞬间借对方回车之力我双掌坐腕向前按出，将对方送出丈外。

     单 鞭 接按手松腕变坡掌腰向后用腰直拉把重心移至左腿到脚跟，以右脚跟为轴，腰带右脚掌向左转至东南角方向踏实，重心移至右腿再向右转腰至西南方向，右手变勾手，左手变棚手摆腰向正东方向上步，弓腿翻单鞭掌坐腕向前打出。单鞭掌劲点在掌根部；勾手是反擒拿，劲点在手腕外缘。

     练习要领：当棚右手时气下沉右脚生根，要做到把上身上下拔开，左棚手变按掌的过程是由胸前向上向前弧线打出，整个过程左掌画了180度坐腕打出。

     注意事项：我们所说的生根是生桩根，以右半身为轴是阳，腰带左半身上步翻掌，右半身为阴。单鞭掌要和右勾手息息相通，上盘和下盘相通支撑八面。要做到：虚实分清、迈步如猫行。

      健身效果 揽雀尾变单鞭的过程腰部的转动量很大，左右协调，桩功很显然，能增加腿部肌肉弹性，增加腿的力量，延续青春活力。俗话说：人老先从腿老。

     防御战术：设敌方从身后用左手击过来，我速将左手变棚手翻压敌方手臂向敌方胸部击掌。右手是反擒拿，击打对方下巴额部位。

      提手上势 接上式腰向后直拉左脚掌离开地面以脚跟为轴向右转至东南角方向，然后把重心移到左腿生根，用腰把右腿带起来，向正南方向上半步脚跟接地，脚掌离开地面，右勾手变掌与右掌相合，劲点在双掌。

     练习要领：此式是双掌是相对的合力，双手掌前后距离是对方小臂长的距离。，双掌和双脚上下要合住意、要通话。因为双掌的力源在双脚。常言道：直起背竖起脊，双掌方能出合力。

     注意事项：双掌是横向的合力而不是前后的合力，而是相对的力，底盘稳固，方能从下边往上传意和灌气，气灌手掌满了就有力了。这个合力很容易犯错，把力的劲路走乱了，也就不符合提手上势的技击含义了。