练动功者（尤其往复转身频繁者），易使阴阳升降失衡；
浮阳上腾于面，多呈满面红光而欠涵蓄，甚至中风半身不遂。
欲解上述诸弊端，均需着意于松腰的练习。
胯部要求
松胯。松胯有两层含义，其一是髋关节放松；
其二是骶髂关节放松（旧称泛臀）。
松胯的专门练法有松前、后胯之分。
松前胯：松静站立，两脚分开，略宽于肩，脚尖外撇成一字；
手可叉腰，胸前合十或左右平举；
曲膝、曲髋下蹲，大腿、手、两膝尽量向外开张。
松后胯：第一个动作是松静站立，两脚分开，脚尖内扣成一字；
上身微前倾，两腿向后绷直，泛臀塌腰，含胸向两侧外展，颏内含，头上顶；
第二个动作是两膝微曲下蹲，臀部外翻，收小腹；
两手同时向上前方划弧分开，掌心向上如托物，头后仰观天。
尾闾
要求
第一步：下垂，第二步：前扣；第三步：尾闾转动。这里只介绍第一步。
二、具体作法
继松胯、臀部下蹲后，意念中尾闾部似连着一根棍子，柱于地上，如此久久行之，尾闾则可下垂。
初练垂尾闾要注意提肛相合，否则一味下垂易招致脱肛、疝气等气下陷的疾病。
专门松尾闾之方法，则有“垂、泛、扣、转”四步功法，现分述如下：
第一步，垂尾闾。见站庄松腰法。注意初练功者，由于下蹲的程度小；
尾闾与指地点的连线为一向后的斜线，随下蹲程度的加大；
其线渐趋垂直，待成垂直线后即可转入第二步。
第二步，泛臀。接上式，上身不动，髋关节部之两股骨头向外后撑；
膝微内扣内收，大腿根内侧放松向后收，臀向后面凸出（勿上翘）；
以此抻开腰骶关节，松开臀后面的骶髂关节；
从而使臀向后、外泛（翻）张，使骶髂关节松动。
第三步，扣尾闾。随着泛臀与下蹲程度的增加，尾闾逐渐移到指地点的后面；
尾闾从下垂状变成前扣状，指地点则可从等边三角形中点逐渐前移至两足连线中点；
同时躯体继续下蹲至大腿呈水平状。
第四步，转尾闾（尾闾划圈）。接上式，两足尖稍向外撇；
尾闾做前后划弧摆动，做左右划弧摆动，最后尾闾做转圈动作。
此法与前述转胯松腰法之转腰涮胯动作似同实异。
转胯松腰虽也要求以尾闾骨为动点带动骨盆转动，但主要是力催形动。
此是丹田气动，转动仅在尾闾。
古人把尾闾转动喻为钟锤、钟摆。
一是表明其重视程度；二是为了保密。
须知这是腰胯全松以后之事：
尾闾灵动自如，气机圆活无滞，已达周身一家、意气合一的境界。
与开始即以意念为用而调动一些膜络混元气不可混语也。
上述松尾闾的四步练法，由于各家功法对尾闾的要求不同，因而有所侧重。
一般练太极、形意等内家拳，要求垂尾闾；
练少林拳要求泛臀，即松后胯；
练八卦掌则要求缩臀靠胯。为什么要求不同？
因尾闾在不同的形式下有不同的作用。
尾闾下垂，使气机容易收归丹田，向外发力时，从丹田叫力较易，对初学者也容易做到。
太极拳讲太极推手，尾闾下垂就不易被推动，因此要求尾闾下垂。
在尾闾下垂后丹田气充足了，就要冲开后胯，使骶髂关节能够活动，做法就是泛臀。
骨盆后的骶髂关节是假关节，一般不会动。
练气功就要把此处练活，使骨盆、骶髂关节能活动；
如果把耻骨连合处练松开，把臀泛开，活动范围就更大；
丹田气就会更加充足，如果发力打人，力气会更大。
因此，少林拳练功强调泛臀。
八卦掌讲究轻灵，只泛臀不行，尾闾要向前扣。
尾闾向前扣，不仅封住海底以炼精化气，而且能把气调起来，使动作轻灵。
因此八卦掌练功要求尾闾前扣，即缩臀靠胯。
太极拳、少林拳、八卦掌等不同功法看起来对尾闾的要求不同；
实际上也是练习松尾闾不同阶段的要求，从垂尾闾、泛臀、扣尾闾到转尾闾；
直到尾闾能划圈了，灵动自如，气机就达到圆活无滞；
能随自己指挥，也就达到周身一家、意气合一的境界了。
但在练功时，须从垂尾闾练起，循序渐进，欲速则不达。
如果把某一阶段的要求局限化，当做整体或当做唯一正确的姿势，则属以偏概全。
所谓“尾闾如钟摆”的说法。
实际就是第四步的尾闾会动、会摆、会转。
会转以后就能调动周身的气机，尾闾往那儿动，气就往那儿冲；
象一口大钟，它不会自动响，怎样才能响呢？一拉钟锤，撞到钟上钟就响了。
尾闾就象钟锤，尾闾往那边一靠，气马上就往那儿去。
使丹田发气，用尾闾扣激，把气发到周身各个地方。
但这仍是初级的调气发功，功夫高时则“周身处处是丹田”，不需要再从丹田去调。
尾骨上与骶骨相接，前扣之骶骨与后翘之尾骨相接处有微隙可活动；
有穴名腰俞（即腰部气血转输之处），尾
闾处非常重要。
动功与内家拳都注重松腰胯，但罕见有谈及松尾闾者；
然而尾闾之活动，关系到周身阳气的发生和发动。
尾闾能运动周身之阳气，尾闾不松则气难以灵动。
龟、鹿长寿，其尾闾均能灵活转动。
尾闾松动后则气机易于流通，故古有“尾闾中正神贯顶，气透三关入泥丸”之说。
需知这只是尾闾松动后的初级效用罢了。
膝部
要求
松膝、内扣。
具体作法
膝部的放松，关系到全身经脉气血能否与足部相通。
一般要求站时膝髌自然弯曲，微微下蹲并轻轻内扣，结合膝向前微屈，放松下沉。
髌骨要有微微上提之意念，否则会有垂滞之嫌。
扣膝与泛臀结合，可使下肢内劲从外向内呈螺旋状下降至足，增加下盘的稳定度。
但真正使膝部放松，须有专门练法：两脚并拢，两手叉腰，松静站立。
裹臀靠胯（两臀内缩，两胯向前并向中间靠紧），含胸收腹；
膝部放松慢慢跪向足面，躯干后倾与大腿成一直线；
百会上领，下颏回收，持续时间由短到长，久久自然能松。
扣膝、股骨头外翻乃至与泛臀结合，下肢的内劲则从外向内呈螺旋型下降至足。
另外，扣膝又是圆裆的辅助动作，提髌则是保持下肢轻灵的要素。
如果膝不松，气难以贯通于足，足在武功中的作用则难以发挥。
本式膝向前跪移重心于膝部，加大了气血流通的阻力，可使气壅集于膝部。
好比河中筑水坝，将水位升高，从而加强其冲力。
提膝时，膝部阻力变小，壅集之气好似河水决口，直冲而下。
踝部乃至足趾感觉有一股暖流自上而下冲来。反复练习，下肢三节自可连成一体。
脚
要求
两足平铺地面，全身重量均匀地放在两脚，勿偏于一处。
具体作法
一般练功人都以为两足平铺地面无甚难处，殊不知要真正达到“平铺”绝非易事，非一日可臻。
做法首先调整周身使之中正，而后大趾轻轻用意收缩，引气下行，
周身重量从百会沿两耳、两肩、体侧、大腿外侧而降至足心。
配合提膝，重力平均布于踵至足掌乃至五趾，长此练习；
再配合以脚腕关节囊的放松，慢慢可使足弓松开，脚心可以着地，这才是真正的“平铺”。
这种平铺不会变成“扁平足”，只是足弓部弹性加强。
这与武功的“五趾抓地”不同，练武者重在威风杀气；
必须练“四梢”（爪为筋梢，舌为肉梢，齿为骨梢，发为血梢），养生则可不必于此用功。
气功要求两足平铺达到“力合五趾与涌泉”（不是形动的五趾抓地），是周身放松的重要标志之一；
只有这时，气才能真正下通于足与地气相接，周身之气才能贯通。
古人谓“力发于足”，“真人呼吸在踵”正指此而言。
楼主: 杨锦富
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发表于 2016-3-17 22:23:31
