南京中山陵紫霞湖陈式太极拳辅导点

杨锦富

太极拳的虚实转换是瞬间，虚快实慢，实就是定，必须沉入丹田，形成上虚下实。

所以必须合得住。像树木的生长一样。

杨锦富

站桩时；大拇指拎起、两脚稍开、注意肩再放松；

感觉到手指和脸上会有若隐若现的微麻，但不会有肿涨。

杨锦富

练太极，要守道，抓住要害知玄妙。

守拳道，有技巧，不是生搬与硬套。

太极者，无极生，未进无极身不动。

尚未动，心先静，先进无极混沌镜。

身未动，意先行，心先身后动机生。

一有动，先转腰，腰为主宰带手脚。

虚实变，先想脚，绝对不能手先到。

看住手，别主动，手要先动气上行。

气不沉，上身病，上身必随脚胯动。

阴阳明，虚实辩，阴阳虚实太极拳。

实转虚，松尾闾，裆走下弧形锅底。

虚转实，转双胯，会阴扎地脚轻踏。

式接式，有说道，旋转立柱走要窍。

定式易，过度难，定式过渡不离拳。

上八卦，下五行，浑身上下是圆撑。

上也空，下 也空，会阴百会立当中。

一只脚，轻摸地，扶着地气来托你。

头顶天，脚踏地，就是不想还有你。

舍去你，融天地，浩大气场来帮你。

脚胯脊，是一体，所有定式走这里。

松后背，合肩井，好比夫妻阴阳行。

后背圆，肩井洼，合着腹股通脚下。

有阴阳，必有中，合在一起是内功。

理与法，是途径，放松心态自然动。

你知动，那不行，自然运行动静中。

明拳理，要实际，空谈身无非太极。

气鼓荡，神内敛，这点要靠状态现。

合归一，分阴阳，守住中定不帮忙。

脚下轻，胯就松，会阴脊柱百会通。

从开步，到结束，活桩状态保持住。

太极桩，太极体，聚精会神练到底。

有千般，有万变，不离中正神自现。

守住中，旋转动，直来直去可不行。

行柔气，刚落点，胯脊发力在瞬间。

连接中，走空功，掤着八卦落地轻。

没有掤，难空灵，行功发滞气不通。

别求多，少而精，绩学累功前行中。

太极功，在道中，守道抱一终自成。

大道理，必须懂，关键还要身上懂。

懂得舍，才能得，懂得要诀感悟多。

懂一个，能生三，举一反三理自通。

静下来，慢慢悟，自己悟出功自出。

凭感觉，找要窍，开发潜能灵感到。

道可道，非常道，识破天机可淘宝。

太极拳，非常拳，识破天机即是拳。

识天机，并不难，遵道而练即见天。

杨锦富

练太极与不练太极的人，在每天看来没有任何区别；

在每月看来差异也是微乎其微；在每年看来差距虽然明显，但好像也没什么了不起的；

但在每5年来看的时候，那就是身体和精神状态的巨大分野。

等到了10年再看的时候，也许就是一种人生对另一种人生不可企及的鸿沟。

练太极和读好书一样是最美的。读书多了，容颜自然改变，许多时候，自己可能以为许多看过的书籍都成过眼烟云，

不复记忆，其实它们仍是潜在气质里、在谈吐上、在胸襟的无涯、显露在生活和文字中。

同样，你练过的太极从来不会欺骗你，他们沉淀、储存在你的精气神中；

每时每刻提升、美化着你的生活，源源不断的给你供应着另类的能量和营养，你是最大的受益者。

杨锦富

腰在行拳脚蹍动；

尾闾撑起面三点；

阴阳平衡开合间；

空胸实腹稳下盘。

杨锦富

太极拳行拳时胸和背，都是腰脊的一部分。

含胸拔背实际上是腰脊带动四肢运动的一种劲道。

“沉肩坠肘”看来好像是外在的，但有其内在的意思。

太极拳的所有动作都是“肘”离“中盘”（腰圈）最近；肘不离肋。

是内里与外面，手臂与周身相合的关键之处；

因此，要求“肘”要曲坠；意向“中盘”。

“沉肩坠肘”到位了，气就下沉丹田，做得充分了，可加强丹田气感；

“气沉丹田”了，自然就“顺项贯顶”，“虚灵顶颈”形成。

“虚灵顶颈”、“气沉丹田”、“沉肩坠肘”这几个要领都做得到位了；

充分了，胯气圈，腰气圈、肩气圈就相应形成了。

最基本的能够做得到位了，其他规则也相应容易做到。

这是因为太极拳的各个规则之间是相通的一个整体；

这恰恰反映了人体各个机能之间是相通的整体一样。

太极拳，能够把人体部分和整体机能的潜力充分激发和调动起来，使之达到不可思议的美妙境界；

让人体超常受益。

练太极拳“用意不用力”。

即用意识（思想或心）作用于腰脊，腰脊作用于四肢手脚，如此由内及外，所以说太极拳是内家拳。

“意”在这里，不是抽象的虚无缥缈、游移不定的念头，而是高度集中在拳式的运作上；

这样习练到一定程度时，就会产生出物质力量——一种劲道。

杨锦富

太极生活化，生活太极化。人生中，行止坐卧皆纯任自然，与道相合，以达天人合一之境界。

其实生活即太极，太极即生活。

早上洗脸刷牙，可以把重心放在一只脚上，两只脚一虚一实。

擦桌子、拖地，用腰腿，身体带动手臂；其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指。

擦桌子时，可将按、捋等推手的内意融入进去，拖地可将枪法的一些内意融入进去。

电梯里，有其他人就站无极式，自己一个人可以站一下三体式。

乘公车、地铁上，如果不是很拥挤，把座位让给别人坐；

自己两脚分开与肩同宽，平行站立；

手不扶其它东西，根据车况调整重心。

走路时，迈步如猫行；要放松、轻松，求轻，不求快。

轻了以后，自然而然就快了，而且省力。

背包时，肩放松，将包的重量通过腰腿松沉到脚底，就不累了。

排队等待时，还是可以把重心放在一只脚上，另一只脚虚，虚实相生。

坐着的时候，可以把头轻轻地向上提起来，注意不可后仰，下颚含住！这样颈椎就解放了。

肩放松，不要挺胸，也不要凹胸，自然就好。

脊椎放松，从最下面一节节向上轻轻地拔起来，腰也放松，提肛。

这样颈椎病、肩周炎等很多问题可以避免发生和得到有效改善。

睡觉时，心静，不要想别的事；全身放松。

先在心，后在身。

心静了，身体自然就放松了，这样有助于睡眠。

相信拳友们随着习练太极拳的深入，会有更多的感悟和收获。

杨锦富

太极拳身体各部要求心法

头部：

虚领顶颈，眼定中，手随腰转，沉肩垂肘，两膊相系；

上肢：

腕部松活，定式塌腕，手指后弯，自然舒展；

久练之后，已懂虚实，掌分虚实，指尖贯劲。

胸背：

含胸拔背，胸部宽舒，肋骨松沉，外向前合；

右胸为实，右手为虚，右腰隙实，右腿为虚；

拔背松沉，鼓起上提，腹内松静，气沉丹田。

腰胯：

腰部松沉，腰隙抽换，定式塌腰，腰劲下去；

敛臀收臀，肌肉松沉，向前上包，托起小腹；

裆要圆虚，胯根撑开，膝微内扣，会阴上提；

运转之时，松胯开胯，实足胯根，内抽下沉；

定式之时，塌腰松胯，发劲之时，扣裆拧腰；

下肢：

以腿带膝，力聚膝节，膝带脚跟，定式里扣，

欲迈左步，稳定重心，腰隙下抽，右胯内收；

足尖足跟，左旋右转，落足方向，辨别清楚。

骨节：

骨节松开，虚实对准，腰脊命门，为身重心。

用意：

心静用意，风吹杨柳，内转器官，无处不松。

领劲：

以手领肘，以肘领臂，以足领膝，以膝领腹。

轻缓：

能松则轻，能轻则快，缓炼内功，自然沉重。

内动：

始而意动，继而内动，然后形动，内外合一。

以意运动，祛除僵劲，用功日久，劲自生。

连贯：

起势揣摩，起势得势，以下拳势，容易得势；

已到定式，意识贯注，似停非停，下势机动；

两势之间，折迭衔接，微微贯劲，不僵不滞。

对称：

意欲向上，必先寓下，意欲向左，必先右去；

前进之中，必有后撑，对拉拔长，曲中求直。

虚实：

练习初步，腿分虚实，虚实转换，越练越细；

下肢虚实，分清之后，身手步法，虚实分清；

再进一步，练习内外，以内引外，虚实分清。

缠绕：

腰裆之劲，运行之时，弧形前上，定式下沉；

螺旋内劲，发于丹田，顺逆缠绕，腰隙开始；

顺缠实侧，腹部腰隙，逆缠实侧，背部腰隙；

内练丹田，腰隙为根，实腿一侧，向上螺旋。

呼吸：

配合吸气，内脏运动，呼气之时，小腹外凸。

发劲：

发劲之时，腰裆之劲，迅速一转，抖发而出；

推手之时，短促一吸，突然一蓄，将物掀起；

一个短呼，沉着澎湃，内劲上翻，弧形直射。

刚柔：

一步运行，劲惯九分，意贯十分，似停非停；

外形似停，内劲不断，断而复连，意似贯注；

练习日久，手臂松活，不僵不滞，澎湃汹涌；

二步运行，轻沉结合，吸时轻灵，呼时沉着；

练习日久，产生内劲，越发沉着，缠绵曲折；

似松非松，将展未展，轻沉兼备，刚柔内气；

三步运行，修炼虚静，空松园活，一片神行。

杨锦富

人老先老腿，树老先老根。

人的根基就是两条腿，在太极拳运动中，腿部基本功训练是必不可少的一环。

太极拳“其根在脚，发於腿，主宰於腰，形於手指”；“步不稳则拳乱”。“手进三分，腿进七分。”

这些都充分说明，腿功是太极拳运动的基础和先导。

杨锦富

太极拳身法转换时尾闾托丹田，身形就虚灵；

定势时丹田内气引尾闾下垂；

形成太极拳三条腿，可支撑八面。