陈立伟：习武者当内外兼修 养生为基方得长远

小田

2025年《中华武术》杂志第3期《传承太极  榜上有名》——《太极拳名家》陈立伟老师

　　〖前言〗近日，功夫巨星李连杰躺病床的消息令人痛心，作为将中国武术推向世界的一面旗帜，他的作品《少林寺》影响了一代又一代人，让全球看到了中华武术的魅力。在此，我们衷心祝福他身体早日康复，吉祥如意。这一现实也深刻警示：习武者的成长，从来不是单纯的技法叠加，而是“内外兼修”的平衡——外练筋骨皮，内修精气神，更需以养生为根基，方能在武术养生之路上行稳致远。

习武先明拳理深

节欲调餐益自珍

动静相和方久驻

起居有常养气真

　　一、明“所求”：初心含“养”，方不偏离本真
　　“习武为何？”的追问中，“健康长久”应是底线。
　　练太极拳者，若只追招式形似而失“松静养心”之魂，便成了“太极操”。真正的太极人，会在晨练时感受“气沉丹田”的温润，在“云手”中体会腰胯带动的圆融，深知“慢练”不是偷懒，而是让气血在舒展中滋养五脏，这才是“身心同修”的初心。
　　练少林拳者，若为“硬功速成”而透支筋骨，便违背了“强身”本意。老拳师常说“三年桩功打基础”，扎马步时“膝盖不超脚尖”的细节，既是为了发力稳健，更是为了护膝防伤；铁砂掌练习前用草药泡手，不是仪式，而是用养护为“刚猛”兜底。
　　练散打者，若为“对抗胜负”而不顾体能极限，便成了“蛮斗”。专业选手赛前会刻意调整作息，保证每日8小时睡眠，训练中穿插“间歇跑”提升耐力而非一味猛冲，只因他们懂得：实战的底气，藏在“不透支”的清醒里。
　　生活中，不少习武者功夫初成便傲气滋生，动辄易怒——须知“怒则气上”，血压飙升、气血逆行的隐患，早已埋下。这恰是忘了“习武先修心”：内修平和，方能外显沉稳，气沉丹田不仅是发力要诀，更是养心之道。

　　二、知“其然”：看透拳种本质，养练相辅相成
　　不同拳种的“内外兼修”，各有侧重却殊途同归：
　　太极拳（内家）：以“意”统“形”，以“静”养“气”。它的“柔”不是软弱，而是通过“起吸落呼”的呼吸节奏，让气息如溪流般贯穿四肢，“野马分鬃”时手臂的舒展，实则是引导气血达于指尖。若急于求成、动作僵硬，气息便会淤滞在肩颈，反而伤了经络，这正是“内养”大于“外练”的深意。
　　少林拳（外家）：以“刚”筑基，以“养”辅“刚”。“拳打卧牛之地”的紧凑招式，看似只练爆发力，实则暗藏“刚中藏柔”的智慧——冲拳后手臂需“微收”，避免关节锁死；练完“达摩剑”后必做“甩臂松肩”，防止肌肉僵化。传统“练三养七”的古训，正是怕“刚劲”成了“伤劲”。
　　散打（格斗）：以“巧”制胜，以“稳”续航。它的“外练”是拳腿摔的精准，“内修”是对抗中的情绪管控与体能分配。擂台上的“闪转腾挪”，不仅是技巧，更是为了减少硬抗带来的损伤；教练强调“每局休息必补水”，不是小事，而是通过补水维持血液循环，让肌肉在高强度对抗中保持活性。

　　三、定“所追”：目标合“度”，拒绝透支式精进
　　“追求什么”，决定了习武的格局：
　　练太极者，与其比“招式数量”，不如求“气息匀称”。有位老拳师练“杨氏85式”三十载，从不炫耀能“一气呵成”，反而常说“某式呼吸不顺，今日只练三遍”。对他而言，“白鹤亮翅”时肩不耸、“海底针”时气不憋，便是最好的进步，这种“不贪多”的智慧，恰是养生的精髓。
　　练少林者，与其炫“劈砖断木”，不如重“动作标准”。曾见武校学生为练“铁头功”猛撞墙壁，师傅当即喝止：“头是元神之府，要练的是‘顶劲’而非‘硬撞’。”真正的少林功夫，扎马步时“腰如磐石”的稳，远胜“劈砖”的一时之勇，不伤身的进步才是真功夫。
　　练散打者，与其争“对抗输赢”，不如磨“科学训练”。专业队的训练计划里，“力量训练”与“拉伸放松”永远各占一半，队员若喊“膝盖疼”，教练会立即换成“游泳恢复”。对他们而言，“能打十场”远不如“打一场赢一场”，保住健康才能谈“长远”。

　　四、寻“其法”：融“养”于“练”，贯穿日常点滴
　　太极拳：以“松心”带“松身”
　　练前静坐5分钟，闭目听呼吸声，把工作的烦躁“呼”出去，再开始“起势”，此时的“沉肩”才是真放松；
　　练中遇“动作卡顿”，不急着纠正，先停在“云手”的半圆中，感受腰胯是否“如轴转动”，气血是否“随手动”，顺了再继续；
　　日常可备“陈皮茶”，练后喝一小杯理气，睡前按揉“太冲穴”疏肝，让“松”从拳场延伸到生活。
　　少林拳：以“稳练”配“善养”
　　扎马步时在脚边放面小镜子，看膝盖是否“与脚尖同向”，每次1分钟，宁可少练10秒，也要保姿势正确；
　　练“七星拳”后用“艾叶煮水”泡手脚，促进血液循环，每周吃1次“山药炖排骨”，补气血又不燥火；
　　若练拳后“上火”，可抄一遍《少林戒约》，在“不恃强凌弱”的字句中收住戾气，刚柔相济方为正道。
　　散打：以“巧练”辅“精养”
　　对抗前做“动态拉伸”：弓步转体时手够脚尖，激活腰腹；高抬腿时膝盖找胸口，唤醒下肢，避免“冷启动”受伤；
　　训练中带“心率手环”，当心率超过“180减年龄”的阈值，立即停下做“靠墙静蹲”，既休息又练核心；
　　赛后喝“小米粥”养脾胃，用“泡沫轴”滚大腿外侧的“髂胫束”，把乳酸堆积的酸痛揉开，为下次训练攒足劲。

　　结语
　　李连杰的经历，让我们看清：武术的至高境界，不是“无往不利”，而是“能守能久”。习武者当铭记：技法是“枝叶”，养生是“根基”，内外兼修才能让这棵“功夫之树”常青。无论是太极的“柔养”、少林的“刚护”，还是散打的“巧守”，唯有将“练”与“养”融入每一次出拳、每一次呼吸，戒掉傲气、守住平和，方能在岁月中沉淀出真正的“功夫”——不仅是拳脚的威力，更是身心的通透与长久的安康。
　　呼吁习武者——以养生为目标，选择适合自己的拳法适度运动，同时保持心态平和情绪稳定，起居有常饮食有节，切忌胡吃海喝、酩酊大醉、熬夜透支，注意节制色欲，此皆耗伤气血，强练必损身！

　　〖作者简介〗陈立伟，山东省临沂人，现居江西南昌，自幼习武，走少林、访武当、问道陈家沟，师承陈氏太极拳第11代嫡宗传人、中国“十大武术名师”陈正雷大师，系陈氏太极拳第12代传承人，2024年获评首届《太极拳名家》荣誉称号，2025年《中华武术》杂志第3期以《传承太极  榜上有名》为题宣传《太极拳名家》陈立伟老师；系中国武术协会会员，中国武术协会书画协会会员，国家一级武术裁判员，江西省武术协会太极拳专业委员会特聘专家顾问，江西省太极拳协会专家顾问，江西省书法家协会会员，南昌市文艺评论家协会会员，南昌公安文联会员等。

作者：陈立伟