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都是练太极的为什么偏偏就你膝盖痛?总结10种膝盖防护方法!

2019-1-14 11:55| 发布者: 太极网安安| 查看: 2763| 评论: 0

摘要: 正确练习太极拳可有效保护膝关节,而错误的姿势则可能引起膝关节受损。

膝关节疾病是临床常见的慢性关节疾病,具有患病率高、病变范围广、晚期功能障碍程度重等特点,会严重影响患者的生活质量。膝骨关节疾病不仅会限制我们的功能活动,还会带来情绪和精神的伤害,而运动干预是其主要防治手段。但各种运动也并非全都有益于膝关节,如何才能既达到运动效果又能减少膝关节损伤的风险呢?

相关研究:

美国风湿病学会是世界知名的骨关节疾病研究学会,他们根据大量的科学研究证据,在2012年刊出文章,推荐太极拳作为干预膝骨关节炎的非药物治疗方法。其中一个重要的理由是,太极拳可以改善老年人肌肉力量、下肢关节活动度、姿势稳定和平衡。

最新研究认为,太极拳可以改善下肢踝关节,特别是膝关节深部的肌群和神经控制灵敏性,当关节遇到潜在的力伤害时提供一种反射性的保护。


值得提出的是:正确练习太极拳可有效保护膝关节,而错误的姿势则可能引起膝关节受损。



练习太极拳造成膝盖伤害的原因分析:

一些太极拳爱好者因为练习太极拳而造成不同程度的膝盖损伤,这是一个事实,但并不是练习太极拳的人都会造成膝盖的损伤,因此,这种问题是可以避免的。而要找到克服的办法,就必先找出造成膝盖损伤的原因,然后再对症下药找出克服的办法。练习太极拳造成膝盖损伤的原因主要有以下几个方面:


1、事先热身不充分

凡有运动经验的朋友都知道,如果在运动之前不做好适当的热身,就很容易因为肌肉和关节的僵硬而造成运动损伤。由于太极拳在站桩、行拳的过程中基本都是处于一种曲膝的状态,因此,在打拳之前不做好热身活动就很容易造成膝盖的损伤。


2、重心不稳

太极拳在行拳的过程中有很多独立、转身、腾空的动作,在做这些动作时如果重心不稳,就很容易在动作中因失去重心而造成对膝盖、脚踝等关节的扭伤。造成重心不稳的原因主要有两个方面:一是虚灵顶劲做得不够;二是动作僵硬、松不下来、协调性差。



3、震脚发力不当

陈氏太极拳在金刚捣碓等招式中都有震脚发力动作,如果震脚发力不当就很容易使膝盖、脚踝受到损伤。


4、动作不规范,导致膝盖损伤

一些太极拳爱好者在做弓步、马步时膝盖尖儿超出脚尖儿,从而导致膝盖过分受力,日子久了便会对膝盖造成伤害。


5、不注意膝盖保暖,受凉致病

很多人喜欢一年四季都在室外练拳,这种接近大自然的作法固然好,但如果在寒冷的冬季不注意膝盖的保温,就容易使膝盖因为受凉而致病。特别是在运动出汗后,如果不及时保暖更容易染受风寒。



避免练习太极拳造成膝盖损伤的方法探究 


首先应当明确的是,因练习太极拳造成膝盖伤害可能是几个因素共同导致的,也可能只是其中的某一个原因所致。同时,这种伤害大都是日积月累的结果。因此,要避免因练习太极拳而造成膝盖的损伤一方面要做好预防,另一方面一旦出现膝盖损伤的苗头要及时采取有效的应对措施。可以从以下几个方面入手,做好膝伤的防范和治疗:


1、保暖

在任何时候提到保护膝关节,保暖永远是第一位的,太极拳也不例外。风、寒、湿的侵袭会对膝关节造成长期的伤害,解决的方法是多穿一条秋裤或毛裤,避免在恶劣天气中练拳。另外要注意的是现代人贪图凉快,夏天更容易受寒。


2、热身

充分的热身是有效避免膝关节损伤的方法——人体有一套运动保护机制,当它被激活的时候可以有效的保护人体免受运动损伤。就膝关节来说,热身可以使腿部肌肉有更好的柔韧性和张力,协助膝关节受力,可以使关节产生更多的润滑液来防止磨损,还可以增加软组织的血液循环和营养供给,激发其在运动中自我恢复的能力。另外热身可以加强膝关节的敏感度,及时发现不适。



3、拳架高度

一般来说,膝关节的受力会随着拳架的变低而增大,所以每个人应该根据自己的实际情况选择合适的拳架高度练拳。年轻、身体健硕、腿部有力、精神饱满、柔韧性好的人,可以适当的放低拳架;而年龄较大、体弱、疲惫状态、腿部缺乏锻炼的人,可以站的略高,待以后身体条件允许了再适当放低。要注意的是,拳架的高低和步伐的大小是同步的,比如拳架高的步伐相对较小,拳架低的步伐相对较大,如果步伐过小但拳架又很低,腿部动作就很容易变形造成膝关节损伤;而拳架过高步伐又很大,则动作必然不到位。


4、膝盖过脚尖

太极拳要求弓步时鼻尖、膝尖、脚尖,从侧面看尖成一条垂线,平行步、虚步、马步时膝盖也不能超过脚尖。这样做可以使人体的重力由各个关节均匀分担,反之如果膝关节超过脚尖,其受到的压力会大为增加,而且受力方向也会发生变化,时间一长,必定成病。练拳站桩要注意膝盖弯曲时不要有往前跪的感觉,而应该感觉是坐在高凳上。



5、扭膝

扭膝,是指膝盖没有正对脚尖方向,出现左右的扭转。例如24式太极拳的各种后坐动作。出现扭膝,主要是因为习练者没有注意开胯圆裆。正确的做法:后坐时支撑腿膝盖保持正对前脚尖,注意下肢的圆裆开胯。后坐不可一味向后,后去要有前撑之力。



6、膝关节碾转

磨盘磨东西,除了本身的重力,主要是靠碾转将东西磨碎的。膝关节也一样,上下的挤压是不足以磨损软骨组织的,旋转碾磨才是重点。所以我们练拳时要避免出现膝关节碾转的情况出现。在一些实脚转的动作中,我们怎么避免碾转呢?这就要在转的时候特别注意,要用腰胯来带动膝和脚的转动,而不是单独的转动某一个关节,整体的运动可以避免碾转的发生。


7、足底受力情况

这是一个检验拳架是否中正安舒和膝关节受力情况的好方法。双足平松落地,贴合在地面上,但是如果没能做到立身中正,身体平衡必然不稳定,就需要不断调整足底的肌肉才能保持平衡,这时我们就会发现足底和地面不是贴合的而是在不断地对抗。就膝盖来说,如果支撑脚的前脚掌受力明显比脚跟大的话,就表示膝关节也已经压力过大了。在我们每个动作都逐渐做到虚灵顶劲、含胸拔背、沉肩坠肘、松腰垂臀、裹裆含腚时,身体从头到脚会慢慢对成一条垂直线,不偏不倚了,脚底也就能慢慢能做到平松落地了。此外,尽量选择平整的场地练拳也有利于保护膝盖。


8、练习强度

练习强度过大会造成肌肉疲劳影响其张力和弹性,所以当腿部肌肉疲劳之后,膝关节承担的压力也会相应增加。所以我们练拳要根据自己的情况制定科学合理的运动量,劳逸结合。另外当我们生病和疲惫的时候,身体的气血水平较低,也应该降低运动量,以恢复性的放松练习为主。


9、腿疾

一些膝关节疾患,如强力致损、关节炎、膑骨软化以及膝关节积存寒气等,也会造成练拳之后有疼痛感。患者练拳时可有意识的调节拳架的高度、运动量和练习的招式,在膝关节压力较小的情况下专注的练习,以心行气,以气运身,这样可以起到通经活络、疏散瘀滞的作用,对这些慢性疾病有积极的疗效。


10、功法

除了经常对膝关节进行按摩和放松练习之外,推荐简便易行的蹲墙功作为辅助功法,经常练习可以明显增强腿劲和关节的灵活性,又能松腰松胯,对保护膝盖和练拳很有帮助。


其实,不仅是太极拳,任何运动项目如果方法不得当、运动量不合理,都有可能对膝盖乃至其它部位造成损伤!避免运动损伤的最好办法,一是掌握正确的运动方法;二是结合自己的实际形成良好的运动规律、把握合理的运动量;三是及时把握身体各部位、器官在运动中的状态,一有异常马上做出适当调整。


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