如何进行科学的武术锻炼

如何进行科学的武术锻炼
                                                                                            ——曾乃梁 张全亮 韩建中 梅墨生

    曾乃梁：七种方法防损伤

 

    太极拳本来的目的是健体强身，“若言体用何为准？益寿延年不老春。”可是，在现实生活中许多人练习太极拳的健身效果并不明显，甚至有人还练出了一身的伤病，比如膝关节疼痛就是一个比较普遍的问题。我认为，这不是太极拳的错，而是这些人没能科学地练习太极拳。

    练太极拳以后，有些人反映膝关节疼痛，有的人是原来不痛，练了拳以后反倒痛了。还有人原来有轻微的疼痛，练了拳后，疼痛加重。有些人听到这些反映，甚至不敢练习太极拳了。另外，某些太极拳家到了老年，膝关节损伤严重，甚至做了轮椅。因此，有关练习太极拳，保护膝关节，防止运动损伤的问题，就应该引起我们的关注。

    应该说，膝关节疼痛不是练太极拳造成的，太极拳是科学的拳，我们一定要科学地练。如果能够科学地练习，就不会造成膝关节损伤，也就不会引起膝关节疼痛。我今年72岁，十几岁开始练习太极拳，练了60年，从没有间断过，现在也没有膝关节疼痛的现象。另外，我培养出来的几位太极拳世界冠军，也都没有膝关节疼痛的问题。这就证明，只要科学地练习太极拳是可以有效地预防膝关节损伤的。当然，练习太极拳时，下肢的承重比较大，尤其是经常一条腿支撑体重，膝关节的负荷量确实很大，是很容易引起膝关节疼痛的。膝关节是下肢运动的一个枢纽，保持膝关节的健康，是练习太极拳的需要。不科学地练太极拳引起的膝关节损伤，多数是慢性的劳损，表现为膝关节间隙压痛，或者是半蹲位痛，或者是关节肿胀，还有内侧和外侧的副韧带扭伤，以及关节腔的积水等。我总结的引起膝关节疼痛的原因多数为这几种状况。

    膝关节疼痛大大影响了人们练习太极拳的热情，所以，我们要特别关注这一点，以预防膝关节疼痛。根据我个人练习太极拳和教学的经验，我认为要预防膝关节损伤，练习太极拳时要做到以下几点。

    一、练习太极拳之前，要做充分的热身运动。现在，许多人没有认识到练拳之前的热身运动的重要性，都是下场地就开始练拳，这时，浑身的肌肉、关节、韧带组织以及神经系统，都没有进入运动状态，这样，不仅不能发挥出拳艺的最佳水平，而且也很容易造成伤害事故，首当其冲的就是负重量最大的膝关节。我认为，这是引起膝关节慢性损伤的首要原因。这就像汽车开动之前要预热一样，发动机预热几分钟，能够有效地减少发动机磨损。歌曲一般也都有前奏，在音乐伴奏下练习太极拳，音乐也有前奏，这就是为了让练习者有一个准备的时间。所以，我们练拳之前一定要做准备活动，让身体充分预热，从上到下，各个关节都要活动开。活动的幅度和力量，要由小到大，要特别注重膝关节的活动。一般的热身活动要进行十到十五分钟，身体微微发热即达到效果。这个热身运动的环节，在练习太极拳时是不可或缺的。

    二、动作要准确规范。正确的下肢动作是脚尖要和膝盖正相对，膝盖不能超过脚尖，可是有些人练拳时，膝盖往往会超过脚尖，认为姿势越低越好，步子越大越好，这就超过了膝关节的承重能力。另外，在动作运转过程中，要用腰带动，即“主宰于腰”，可是，有人是用膝关节的扭动来带动上下肢的动作，这是错误的。在运动过程中，还会出现跪腿现象，膝关节过分外张和内扣，这就造成了膝关节内侧和外侧韧带不合理的抻拉。这种动作在套路中重复多次，长此以往，就会造成膝关节慢性损伤。另外，在练习陈式太极拳的震脚动作时，在水泥地或石板地上震脚，也会引起脚后跟和膝盖疼痛，长期如此练习，还会伤害大脑。因此，练习陈式太极拳，即使在木板地、土地上，震脚也要适度。

    三、练习多个套路时，中间一定要放松一下，休息休息。现在，人们晨练时往往练几套太极拳，总是一套接着一套练习，中间没有休息，这样腿部的负担就会加大。这是引起膝关节损伤疼痛的另一个原因。我在教学时，特别注意运动中间的休息调整，练完一套或者一段，都要拍打拍打膝关节两侧，或者抖动大腿的股四头肌，让腿得到休息。我建议将来在太极拳的配乐当中，要加上“拍拍膝关节”等口令，提示大家中间休息放松。

    四、练习完后，要进行充分的整理活动。很多人练习太极拳，是练完后就走了，没有注意练完拳后的放松整理活动。其实，这种整理活动很简单，也就是拍打拍打大腿，揉揉膝盖，踢两下腿，只要练习两三分钟，就能使身体恢复到原来的状态，使膝关节得到休息放松。

    五、练拳的运动量要循序渐进，因人而异。练拳的运动量包括架子的高低、练拳的数量和强度，这些都要根据自己的情况，量体裁衣。许多练习太极拳的人是从中老年开始的，我建议这些老年人开始学拳时，架子要高一些，不要攀比，一味地追求低架子。要由易到难，由少到多，随着身体素质的提高，再把架子放低一些。拳架的高低要适中，数量和强度要适量，这也是保护膝关节的一个措施。

    六、经常练习桩功，增强膝关节周边肌肉、韧带的力量。过去的老一辈太极拳家，他们重视腰腿的基本功训练，比如练习猫步、练习桩功，能够增强腿部肌肉、韧带的力量，进而保护膝关节，所以，他们中间没有出现膝关节疼痛的现象。但是，我反对站死桩。我训练的方法是，每次站桩的时间不长，顶多半分钟，放松一下，然后再站桩。这是短暂多组法，也是活桩。有些人不重视基本功的练习，不重视桩功的练习，直接练习套路。这时，腿部的肌肉、韧带不适应套路的负荷量，这也是造成膝关节损伤疼痛的原因。因此，练习太极拳的基本功，走走猫步、站站桩，是非常重要的。

    七、注意放松、按摩保健。每天练完太极拳后，或者在沐浴后，可以对腿部肌肉进行一些按摩放松，特别是要注意对膝关节的按摩。可以用两掌的劳宫穴按摩膝关节的四周，促进膝关节周围血液的循环。一般按摩五到十分钟。每天这样按摩，就可以预防膝关节疼痛。膝关节疼痛，往往是由于慢性损伤引起的，或者是受寒引起的，所以，最好能够结合经络穴位进行按摩。可以自我按摩，也可以让别人帮助按摩，比如，用点按的手法按摩，以除湿散寒；用推滚的手法按摩，以舒筋活血：用揉摇的手法按摩，来滑利关节。如果能经常这样按摩，特别是对经络穴位按摩，那么就能够有效地防治膝关节疼痛。

    按照上述七种方法去做，练习太极拳就不会产生膝关节疼痛的现象。即使有些人已经出现了膝关节疼痛的现象，按照这七种方法去做，也能缓解疼痛，或者是治愈膝关节病痛现象。另外，如果膝关节疼痛是由于缺钙、骨质疏松引起的，那就要适当补耗。

    综上所述，引起膝关节疼痛的原因是多种的，因此，防治膝关节疼痛的方法也应该是多样的，要多方面来综合防治，对膝关节要予以特别的防护。关键一点，就是要科学地练习太极拳。

 

    张全亮：中正安舒，顺应自然

 

    练习武术，不管是太极拳、八卦掌，还是其他拳种，都要符合人体的运动生理，这样才能达到健身的目的。违背这个规律，就会伤害身体，虽然有可能练出比较好的技击功夫，但是，不会长寿。历史上，许多武术家并不长寿，就是这个原因。

    练习太极拳，练得不正确，也会损伤身体健康，比如损伤膝关节、损伤脊椎等等。但是，在我们吴式太极拳的练习者当中，很少出现膝关节疼痛的现象。我认为，预防这些运动损伤，首先是肢体的运动都应该在中正安舒的状态下运行。所有的事物，在运行过程中，都必须阴阳平衡，要中正，比如房子的柱子必须中正，如果不正，就会倒塌。中正以后还要安舒——安稳舒适。中正是为运动平衡创造条件，身体就不失去平衡；安舒能使精神肌肉防松。立身中正安舒，就不会产生腿伤、腰椎伤痛等现象。人体的许多疾病与脊柱的歪斜有关，身体不中正了，就会产生许多疾病。为此，我总结了一套“周身大练法”，就是练习周身的骨骼、关节，让身体各部位通畅。这套“周身大练法”头部有五种练习方法，能够防治颈椎病：肩部有五种练习方法，能防治肩周炎；其他的还有膝关节、髋关节等五种练习方法。我们在练拳时；把这个“周身大练法”当作练拳前的热身运动，起到了很好的健身保健作用。我们练习太极拳，要了解人体的结构，进行科学的锻炼。在运动中，中正安舒的状态是最难保持的，比如向前迈步，会出现瞬间的不平衡、不稳定。所以，在太极拳的练习中，要特别注意运动中的对称平衡，使身体保持中正安舒的状态。练拳如果不能做到中正安舒，阴阳就会失去平衡，长此以往，就会产生疾病。

     其次是动作要规范。我在教学当中也遇到练习太极拳多年，膝关节疼痛的人。后来，他到我这里学习吴式太极拳，按照我的练习方法练习，膝关节就不疼痛了。练习太极拳为什么会膝关节疼痛呢？我发现许多练习太极拳的人膝盖向前顶，甚至超过脚尖，时间长了就会造成膝关节磨损。实际上，正确练习太极拳，应该是练习肌肉和韧带，要保证膝关节不受损伤，股四头肌必须发达。股四头肌发达了，不管膝关节怎么运动，都有稳定性，能够保护关节不受伤。当然，在练拳时，如果总想着膝盖不能超过脚尖，这样还是会给膝关节增大了压力。因此，我在练拳中总结出来一个经验，就是膝盖不能超过脚尖，但是不能想着膝盖，而是想其他的穴位，这样就能够减轻膝盖的压力，还能做到立身中正安舒。

    第三，练拳要“用意不用力”。很多人练拳都是用力、努气，这是练习武术的一个大忌。努气、努力练拳，会阻碍气血的运行，对心脏没有好处。如果长期处于这样的紧张状态，气血不能按照正常的轨道运行，就会对人体的心脏、血管产生不好的影响。练拳，意气要顺达、顺畅，实际是按照自然规律练拳。人体运动的规律是螺旋式的，符合自然运行规律，是个圆运动。我们要按照自然规律练拳，比如：太极拳是圆运动，符合阴阳运化原理，我们就要按照这个规律来练习太极拳。当然，虽然是“用意不用力”，但是，意念也不能过于紧张。意念过于紧张，也会造成病患。反之，心情愉悦，放松，就会产生一种内啡肽，能使人体增强免疫力，有益于健康。因此，练拳时，周身要放松，思想要放松，这样才能收到良好的锻炼效果。练拳不能总想着打人，这样会造成精神紧张。技击是武术的精髓，但是，技击又是武术的末技。所以，武术必须在提高修为，注重武德，健康长寿上下功夫。只有修为提高了，武德提高了，身体健康了，技击功夫才有根本，才能真正提高。

    第四，练习武术还要做到内外三合。许多运动不讲究内外三合，只是局部运动。所谓三合，就是周身一家，内外和谐。做不到内外三合，不仅出不了功夫，对身体健康也是不利的。内外三合，既是技击的要求，也是健身的要求。太极拳强调的是内外三合，所以它能够让人益寿延年；形意拳、八卦掌也强调内外三合，所以也能健体强身。

    以上几点是练习武术的基本原则，不论是练习什么拳种，只要按照这个原则去练习，都能取得良好的健身效果，也能练出一定的技击功夫。