【太极拳理论】陈式太极拳入门十二说要

 陈氏太极拳入门说要之五：内外合一上下随 

     太极拳是全身心的整体运动，讲究意气神形的高度统一，要求四肢百骸协调一致地服从大脑的指挥，一动无有不动，一合无有不合，使太极内劲能由足而腿而腰而脊而肩而手、完整一气地节节贯通。要达到这一整体要求，就必须在习拳练功时，做到“上下相随、内外合一、周身一家、混元一体”。当然，这不是一朝一夕所能做到的，须经过长期的、反复的学习和研练才能达到。不可求速成，欲速则不达。

     拳经云：“掤捋挤按须认真，上下相随人难侵”，可见上下相随的妙用和重要。上下相随的意思是：以腰脊为联系上下体的主动轴，上于两膊相系，下于两腿相随，上下相随则中间自然相随。

     上于两膊相系，其一在于两臂之间须相系，其二在于两腿与两臂相系。其内涵就是一开全开，一合全合，开中有合，合中有开。两臂相系即肩与肩、肘与肘、手与手之间似有无形的牛筋(即意气)相缚，左右相系，对称相连，互相吸引。如两臂欲开而有难开之意，虽开而意气不断；两臂欲合而有难合之势，虽合而阴阳无间。

 　　如：“单鞭式”中左臂为主(为动为阳)开展时，其三节劲似从右臂(为客为静为阴)三节处节节拉开一般；“斜行拗步”的两手臂交替运行时，先动的手臂为主，后动的手臂鱼贯而随，客随主便，形影不离； “闪通背”中两腿与两臂相系即肩与胯、肘与膝、手与足，上下相系，垂直相应，三节相照，三 尖相对； “太极起式”的两手领臂上掤时，两臂的肩、肘、手与两腿的胯、膝、脚上下相系，臂的三节劲如从腿的三节劲拉开一般，谓之相开相系；当“单鞭式’’定式时，两手臂相开成弓形，与两腿的开胯圆裆垂直相对不出圈，三节相系上下照，谓相合相系。

     下于两腿相随，其一在于两腿之间须相随；其二在于上动下随，下动上领。其内涵就是上虚下实，下虚上实，虚中有实，实中有虚。两腿之间相随即左腿顺缠时右腿逆缠，右腿顺缠时左腿逆缠；左腿弓屈时右腿伸展，右腿弓屈时左腿伸展；左足实则右足虚，右足实则左足虚；左胯坐则右胯落，右胯坐则左胯落；左足进则右足跟，右足进则左足跟；左足后退右足随，右足后退左足随；前进则后虚，后退则前虚。

 　 上动下随、下动上领即足随手运，手领足行，上下一体，圆转如珠。如：两臂上掤时，两腿要有下沉之意；两手左捋时，两腿则左顺右逆缠丝随之；两手前挤时，两腿则随势前弓后蹬；两手下按时，两腿则顺势坐胯屈膝下沉；若欲提腿则以手领之。如“金刚捣碓”中，右腿屈膝上提是由右拳向上领起的； “白鹤亮翅”中，左足上步是由右手臂逆缠斜开上掤而领进、落于右足旁侧的。然而， “上虽凭手，下尤凭足”，足快尤显手快，步活身手更活。五行运行皆在步，一身根基定于足，上惊下取君须记，乘虚巧取任意行。

     上下相随，中间自然相随，其一在于上下动而中间应，其二在于中间动而上下和。其内涵就是手动、足动、胸腹腰脊一齐动，手到足到身体到，一动无有不动，上下一气贯通。上下动而中间应，即胸腹腰脊随手足动，其关键在于以胸腹腰脊的虚实、松活和中正为前提。仍以“掤、捋、挤、按”为例：两手臂上掤时，两腿坐胯下沉，则胸腹自然相开，上虚下实，腰以上气上行，腰以下气下行，一气上下分行；两手右捋时，右腿顺左腿逆，则腰脊同时右转，左右一气流转；两手前挤时，两腿前弓后蹬，则身体随势前拥；两手下按时，两腿坐胯屈膝，则胸腹相合，身体下沉，腰劲下贯。中间动而上下和即运化全在胸腹、转关全凭腰脊，其关键在于以肩活为臂的转关枢纽、以胯活为腿的转关枢纽。胸腹一开，上下四肢皆开；胸腹一合，上下四肢皆合；身欲前去，上下齐去；身欲后退，上下都退；腰脊旋转，上下无不转。总之，中间不动，上下不动，阴阳合德；中间一动，上下齐动，阴阳分清；一上一下，上下相随；一开一合，开合相承；一动一静，动静相因；一屈一伸，屈伸相宜；一虚一实，虚实相应；一左一右，左右相连；一内一外，内外相合。

     要使上下相随，必须内外合一。内外合一者，即自顶而踵，内有脏腑筋骨，外有肌肤皮肉，四肢百骸相联，意气神形合一。内外合一首先是内三合与外三合：内三合即心与意合，意与气合，气与力合；外三合即肩与胯合，肘与膝合，手与足合。内外三合称为周身六合。而又要内合与外合：内合即心与目合，脾与肉合，肺与肤合，肾与骨合，肝与筋合；外合即头与手合，手与身合，身与步合。内与外合又称内外相合。内外合一就是在周身六合与内外相合的基础上，使五官百骸、五脏六腑、筋皮肉骨、全体四肢、心神意气相合为一，保证了太极拳运动的上下相随，保证了太极内劲的完整一气。

     上下相随，内外合一，才能使太极拳运动的周身一家、乃至混元一体成为可能。周身一家就是在上下相随、内外合一的基础上，使人体上、中、下三节总成一节，意气神形融为一体，在心意的指导下，使内气在“总成一节”里面上下贯通，一气流转，缠绕运行，人于骨髓，出于骨缝，充于肌肤，达于四梢，经丹窍，贯经穴，循经走脉，通遍全身，周身一家。

     混元一体的内涵就在于使先天之气和后天之气混而为一，即练就一粒混元气，使全身形成充满混元气的太极球。先天之气即与生俱来的先天元气，后天之气即水谷之气和呼吸之气。人以先天元气为生，以水谷精微和空气为长。先天元气得后天之气以壮，后天之气赖先天元气以存，先天元气与后天之气并而充身。混元一体就是：封天门，闭地户，三性归一，一而运二气，行三节，现四梢，统五行，贯九窍，缠绕十八球，形成一个先天后天混元一气的太极球。破之而不开，撞之而不散，攻之无不摧。至此，太极功夫成也。由此可见，内外合一上下随既是习拳练功的具体要求，又是太极拳整体运动的一项规矩。

 陈氏太极拳入门说要之六：虚实转换全在腰

     腰为一身之主宰，上下沟通之枢纽，左右转换之中轴。腰既维系着一身的中正和全体的平衡(与胯相联而言)，又关系到中气贯注、气沉丹田、内气出入和上虚下实(与脊相联而言)。所以各家太极拳对腰部的地位和作用都非常重视，有的称“命意源头在腰际”，“刻刻留心在腰间”；有的称“主宰于腰”，“转关在腰”；有的称“有不得力，必于腰腿求之”，“紧要全在胸中腰间运化”；还有的称“八卦掌、五行步、太极腰”；养生家称之为“活腰壮肾”等等，足见腰部的重要。

     太极拳的虚实转换全在腰，也就是一身的总虚实在腰。此处虚实分清，则全身的虚实得以分清；此处虚实不清，则全身虚实皆不清。所谓“虚实宜分清”，首先是指此处。如此处有双重，则全身上下皆有双重，所谓“双重之病未悟”，首先是指腰部的双重之病未悟。身法的虚实变换在腰，步法的虚实变换也在腰，手法的虚实变换还是在腰，所以说一身的主宰在腰。

 　 “此处消息真参透，太极只在一环中”。转换在腰首先就要松腰、塌腰和虚腰。腰能松能塌能虚则能活，活而能转，转而则灵。松腰的反面是收腰，腰椎骨节和肌腱筋韧能放松松开则不收；塌腰的反面是瘪腰，腰部能松开下塌(配合敛臀)则不瘪；虚腰的反面是束腰，虚者空也，腰部能不硬不软、折中而得虚空则不束。收腰、瘪腰和束腰都属腰部紧 张，故不为太极拳所取。

     腰部若能放松松开，腹部亦能松，则腰腹松净浑圆，既宜于气沉丹田，又利于气行带脉转圈。配合松胯、坐胯和圆裆，则腰劲下贯，两股有力，气沉足底，下盘稳固，上虚而下实。

     要塌腰须敛臀，能敛臀则能塌腰。塌腰敛臀自然，尾闾中正，骶骨有力，后腰命门自然松开，配合会阴内收和顶劲虚领，则脊椎自然竖直，中气贯于脊中， 上下一线穿成，上下前后皆能合住劲，转动时自然无所偏倚。

     腰中虚空则左右腰隙转换自如。左右腰隙即左右腰肾，腰隙转换其实是左右两肾抽换，显于外则是左右腰侧的旋转。祖国医学认为：肾乃藏精之舍，生气之源，性命之根；气始于此亦归于此，所谓气归丹田，其实是气归于肾。精水足气自足，若要气足，就要清心寡欲，养精保精。两肾之间谓命门，乃气出入之门，动则出，静则人，出肾人肾是真诀。命门与两肾之间又有阴阳两窍，命门属火，两肾属水，两窍居中调和，以达水火既济，阴阳调和，精气转化，还精补脑。

 　　由此可见，左右腰肾抽换的重要性：一在于转换虚实；二在于活腰壮肾；三在于精气转化。所以，习练太极拳者应“刻刻留心在腰间”，时时想着两肾抽换，处处都要两肾抽换。

 　　以“单鞭式”为例：

 　　(1)左腿屈膝上提时，腰先向右转，右腰肾落实，左腰肾虚松；右腿松胯坐实，右足踏地踩实；腰劲下贯，右股骨有力；落气到右腹侧、右胯、右足；而后左腿落胯虚脚，屈膝上提而合裆，形成右足独立式。由于左右两肾的虚实分清和上虚下实的分清，以及右勾手的虚掤伸展、左手屈臂沉合腹前，虽一足独立，而中正不偏。

 　　(2)虚实转换定式时，腰向左转，左腰肾由虚渐渐落实，右腰肾由实渐渐虚松；重心随势缓缓左移，左腿由伸变屈渐渐顺缠、松胯坐实、踏地踩实，落气到左腹侧、左胯、左足；右腿由屈变伸、落胯虚脚、渐渐逆缠蹬展，形成左实右虚的弓马步；左手臂逆缠开展时为实，定式时顺缠沉合为虚。由此可见，虚实转换首先在腰。若左右腰肾的虚实未分清，则两腿虽然岔开，有三七或二八的比例之分，亦为双重也。

     又，虚实能分清中定自在其中。前进、后退、左顾、右盼、中定，此五行之中无不有虚实：前进则后虚；后退则前虚；左顾则左实；右盼则右实；中定者，定在虚实之中也，非两足站死，非八面撑煞，实神气得于虚实之中，其消息即在左右两肾的虚实中。

 　　如“三换掌”：两腿站立，右腰肾实则右足实，左腰肾虚则左足虚，重心在右腿；换掌时，全凭左右腰肾虚实抽换，左腰肾向左抽换而为实，右腰肾由实而变虚，此时出右掌，重心不变仍在右足，即实中有虚，虚中有实；右腰肾向右抽换而变实，左腰肾由实变虚，此时出左掌，重心仍不变，左掌前伸为实，右掌后引为虚，仍虚中有实，实中有虚。所以说，虚实之中有中定，中定自在虚实中，其消息盈虚全在左右腰肾的虚实变换之中。

     虚实转换全在腰，也就是通过“转腰”来变换虚实、转换重心，不是“不转腰”的变换虚实和平移重心。“转”与“不转”要分清，此处是关键。不转腰就不能虚实互换，不转腰就不能上下相随，不转腰就不能周身缠丝，不转腰就不能劲由内换；推手较技时，无法引进落空，也无法转进如风，无法沾粘连随，亦无法舍己从人，必然处处被动，时时受制于人。所以，虚实转换全在腰是太极拳的又一规矩。

 陈氏太极拳入门说要之七：一松一紧济刚柔 

    太极者，刚柔兼至，浑于无迹，外形似柔内实刚，说柔有柔，要刚有刚，忽隐忽现，刚柔相济，此乃太极成功者之谓。然未成功前，如何积柔、如何成刚，则是每一个太极拳爱好者所关心的。

     首先，于理要明白太极刚柔的内涵；其次，于法要掌握正确修炼的方法，经过长时期的锻炼，逐步达到积柔、成刚，乃至刚柔相济的阶段。

     太极二仪，柔之与刚。柔者阴柔，刚者阳刚；刚柔即阴阳之质，阴阳即刚柔之气。常运阴阳二气培养刚柔内劲，阴气流行则为阳，所以刚归至于柔；阳气凝聚则为阴，所以柔造至于刚。阴中有阳而柔中寓刚；阳中有阴而刚中寓柔，阴阳得中，刚柔兼至；所以，阴阳互济，刚柔相济。此太极阴阳刚柔之理也。

    所谓柔者，相对刚而言，指松柔、轻柔、柔韧、柔顺之意，其含义是外显和顺而气充于内。非软、非散，非轻浮，软散无力难以长功，轻浮无定难以生根，此皆偏柔之病。 所谓刚者，相对柔而言，指阳刚、沉刚、内刚、至大至刚之意，其含义是气形诸外而内持沉着静重，精神内藏不露。非强为、非努气、非鼓劲，硬发强为气血不和而有损元气，努气鼓劲力刚易折而为人所乘，此皆偏刚之病。

     拳经云： “欲刚先柔，欲扬先抑”，就是说欲成刚先求柔，刚从柔中生，积柔自成刚，此是太极自然循环之理。而欲柔先求松，由松沉人手而得柔顺柔韧劲。关于松沉人手的要领和方法，可参见前节，这里不再赘述。至于太极柔劲的内涵须重复一下，即“太和元气，浑然中伏”，充于肌肤，敛于骨髓。气若不能充于肌肤、敛于骨髓，则无柔顺可言，亦无沉着可言，刚劲终难问津。如何使气充于肌肤、敛于骨髓?其诀窍就在于“一松一紧”。所谓一松一紧乃精神意气的松紧之谓，非筋皮肉骨的松紧之谓。心神意念一松则气敛骨髓、沉归丹田；心神意念一紧则气出丹田、充于肌肤。一松一紧的方法，就是柔顺沉着济刚柔的方法，也就是拳经所云的“一气运弛张”、“摩荡柔与刚”的道理。

     一松一紧，气有弛张。弛者敛气入骨、归人丹田而为合；张者出于丹田、充于肌肤而为开。 

    一松一紧，神气鼓荡。隐于内是神意鼓荡，显于外是气势鼓荡，行同水流，止似山峙。

     一松一紧，势有回环。气运十分似潮涨，此时为紧；气归丹田似潮落，此时为松。潮水拍岸自回头，一涨一落势回环。

     一松一紧，折叠往返。欲紧先松，欲松先紧；松紧之中有折叠，往返之中有松紧。

     一松一紧，蓄发相变。松时为蓄紧为发，松如蓄水，发似决堤。欲发先蓄，蓄而后发。 

    一松一紧，刚柔兼至。松之为柔而柔中有刚，紧之为刚而刚中有柔。外形似柔内实刚，阴阳互济无迹寻，外面柔似棉，内坚如钢条。

     一松一紧在习拳练功时的运用和体现是：开展时为紧，沉合时为松；运劲时为紧，定式时为松；逆缠相开时为紧，顺缠相合时为松；胸腹开为紧，胸腹合为松；发放为紧，收蓄为松；进为紧，引为松；上一势与下一势之间有松，此圈与彼圈之间亦有松；往返折叠之处有松，转关运化之处亦有松。总之，一动一静有松紧，一开一合有松紧，一圈之中有松紧，处处皆有一松紧。开合递相承，松紧势相连，一气运弛张，太极理循环。欲向何处寻刚柔，一松一紧运天机。 所以说，一松一紧济刚柔是培养太极刚柔内劲的入门诀窍。