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张殿成:两胯旋转虚实的练习方法

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发表于 2017-2-4 16:33:32 | 显示全部楼层 |阅读模式

两胯旋转虚实是太极拳架的核心,既不深奥,也不玄虚,道理亦容易明白,但要练到身上,还须下一番功夫。如想扎实正确掌握用两胯旋转虚实,定须按照步骤练习,循序渐进,否则容易练成“夹生饭”。本文介绍的是“胯走后下弧”(有人称为立弧)的六个练习步骤,近期会拍成小视频,供同道们参考:


一、单式练习


所谓单式练习,就是专练“旋转下沉”一个单一动作,寻找“坐腿掖胯”的感觉。所谓“坐腿”,又称之为“坐胯”,就是将身体重心坐实在一条腿上,“掖胯”就是将腹股沟合住掖住。有两种练习方法:


(一)轻松练习法


1,前后弓箭步:两脚一前一后,横向距离与肩同宽,自然站立,步伐适中,不分虚实,前脚脚尖微微内扣,后脚脚尖外撇不超过45度。


①先练前腿:用意念使前腿胯根放松,身体上身微微向前旋转下沉,旋转幅度≤45度;下沉的幅度可大可小,下沉的幅度小,也要感觉到重心坐在了前腿上;下沉的幅度大,重心可完全坐在前腿,后腿可提起。只要重心能坐在前腿上,腹股沟就会自然掖住合住。


要求:①身体上身放松,不用任何力,任凭自然。②前腿膝盖固定住,不可晃动,更不可外翻外撇;后腿膝盖随着上身的旋转下沉会微微向前,但不可左右摆动。③每一次旋转下沉后,就恢复自然站立状态,再进行下一次练习。


②再练后腿:后腿练习方法与要求与前腿完全相同,方向相反。两脚可以前后互换,交替练习。


2,左右平步:两腿距离略宽于肩,脚尖朝前,自然站立,不分虚实。


①练习右侧:用意念使右腿胯根放松,身体上身微微向右旋转下沉,旋转的幅度≤45度,下沉的幅度同样可大可小,下沉的幅度大时,左腿可以提起。


②练习左侧:练习方法与右侧相同,方向相反。


练习左右平步的要求,与前后弓箭步完全相同,固定膝盖是关键,寻找的都是“坐腿掖胯”的感觉。


(二)虚实练习法


1,前后弓箭步:两脚一前一后,横向距离与肩同宽,步伐大小适中,分清虚实,上身保持自然中正,前脚尖微微内扣,后脚尖外撇不超过45度。


①练习前腿:首先将重心移向前腿,用意念使前腿胯根放松,身体上身向前旋转下沉,旋转幅度≤45度。前腿旋转下沉后,身体重心压在前腿,如下沉幅度较大,后腿可轻松提起。


②练习后腿:后腿练习方法与前腿完全相同,方向相反。两脚可以前后互换,交替练习。


要求:与《轻松练习法》前后弓箭步完全相同。掌握此方法,练习套路时步伐的转换就会轻松灵活。


2,左右平步:脚尖自然朝前,步伐大小适中,分清虚实,上身保持自然中正。


①练习右侧:首先将身体重心移向右腿,用意念使右腿胯根放松,身体上身向右旋转下沉,旋转幅度≤45度。右侧旋转下沉后,所要达到的状态是坐腿掖胯,重点体会右脚掌上的感觉:一是上身向右旋转而固定膝盖不动,脚掌欲有搓地的感觉,即所谓的拧劲;二是由于身体的下沉,应感觉到地面对脚掌的反弹力。此两者叠加起来,即为“借地之力”,为腿脚蹬地创造条件,此理不可不明。


②左侧练习:与右侧练习方法完全相同,方向相反。


要求:除与《轻松练习法》要求相同以外,还须注意:①虚实分清,重心到位,否则实腿旋转下沉后达不到坐腿掖胯的状态。②实腿一侧旋转下沉时,上身容易努劲变形。③实腿膝盖如有晃动,脚掌上的感觉就会全无,不但借不到地力,还会踏地不实,下盘飘浮;虚腿膝盖,在实腿旋转下沉时会微微向前,但不可左右摆动,亦不可软塌和跪膝,始终保持“顶膝如弓”。否则,在练习连贯动作时,就会造成拧膝。


二、三步分解练习

身体重心由一侧移到另外一侧,按三步分解的方法练习,可以彻底吃透其中的内涵和过程。在套路里也经常用到三步分解法,如“六封四闭”的前六个分解动作,重心由右移到左分为三步,再由左移到右也是分为三步。有了前面的单式练习基础,这一步相对就比较容易掌握。此部分只介绍左右虚实的转换,掌握了左右,前后弓箭步可以自通。下面以重心在右,分为三步将重心移到左侧:


1,松右胯,上身边旋转边下沉,旋转与下沉同时到位,旋转幅度≤45度,重心坐到右腿,同时右胯合住掖住。上身始终保持放松自然,中正不变形;右腿膝盖固定不动;左腿膝盖由于上身向右的旋转下沉,会微微向前运动,但不可随身体向右转动。基本要求与单式的练习相同。


2,借着右脚掌产生的拧劲和反弹力,顺势蹬右腿,将重心移到中间:上身的方向不可发生变化;蹬地时右脚内侧吃力多;两腿膝盖自然微动。


3,松左胯,在右腿继续蹬地的同时,左侧旋转下沉,上身向左旋转≤45度,此时要达到的状态:①身体旋正,朝向正前;②重心移到位;③合住左胯。特别要强调的是,此时两腿膝盖都不动:左腿由虚变实,膝不动,只转胯,膝动左胯则合不住;右腿由实变虚,膝不动即可自然保持弓膝状态,如动膝就会造成右腿膝盖的软塌。


从左移到右,方法一样,方向相反。


大家在练习时可以即刻体会到,固定两膝是关键,膝盖固定不好,永远也练不到身上:实腿由实变虚时,膝盖如果晃动,就借不到地力;虚腿由虚变实时,膝盖一动胯就合不住。在两胯交替旋转时,膝盖的晃动或外翻外撇,就会拧膝,是造成膝关节损伤的主要原因。


三、二步分解练习

在练好三步分解动作后,将第1.2个动作合并为一个,即实腿一侧旋转下沉后,顺势蹬腿移重心到中间,其它与三步分解相同。


在练习时动作要缓慢,仔细体会和检查动作是否做到了位:实腿由实变虚时,膝盖是否晃动?脚底应有的感觉有没有?腿蹬地能否使上劲?上身的方向是否发生了改变?虚腿由虚变实时,重心是否旋转到位?身体方向是否旋正了?胯是否合住了?虚腿膝盖是否弓起?


四、连贯练习

只要分解动作练的扎实,连贯起来就容易,无非是虚腿由虚变实,又由实变虚,身体上身在每一侧的旋转是≤90度。


太极拳所说的大圈、中圈、小圈,其实质是指两胯旋转时的幅度大小,两手所划的圆或弧,只是两胯旋转的外在表现。初期练习,每一侧旋转90度,应尽量做到位,才容易找到感觉,待练习纯熟后可将旋转的幅度逐步缩小。在套路里,既有大圈又有小圈,根据每一个拳势不同,该大时要大,该小时要小,如果都是大圈,会显得身体上身来回晃动,飘而不稳。


五、与缠丝相结合

连贯动作练习熟练之后,先结合单手,单手熟练之后,再结合双手。在练习缠丝时,注意力要集中在两胯旋转上,不要放在手上,手尽量不动,仔细体会以身带手的感觉。双胯的旋转是公转,两手及小臀的转动是自转,自转也是身体带动的,此点不可不知。缠丝练习也要先练分解,后练连贯,现举例说明:


1,右手正面缠丝 (重心在右):①旋转右胯移重心到中间,右手旋转下切,立掌;②旋转左胯重心移到左,右手向小腹前裹合;③旋转左胯移重心到中间,右手向上旋托至胸前;④旋转右胯重心移重心到右,右手滚动向右打开。


2,右手侧面缠丝(重心在右):①右胯旋转下沉,右手自然上掤;②移重心到中间,右手向右后侧抓拉;③旋转左胯移重心到左,右手向右侧下方裹合;④旋转左胯移重心到中间,右手向上旋托;⑤旋转右胯移重心到右,右手向右滚动打开。


3,双手正面掤捋(重心在右):①旋转右胯移重心到中间,双手自然向右翻掤折叠;②旋转左胯移重心到左,双手下捋至腹前;③旋转左胯移重心到中间,双手向左延伸翻掌;④旋转右胯移重心到右,双手向上旋托旋掤至身前上方。


其它缠丝无论是单手,还是双手都是同理。通过练习缠丝可以发现,重心移动的前半截为蓄,后半截为发,前半截的旋转是为后半截做准备的。


练习缠丝这个环节,并不是将所有的都练熟,但起码练习二至三个,有单手有双手。练熟的标准是重心移动时,不用再去想胯怎么松、怎么沉、怎么转,达到自然而然。


六、带到套路里

缠丝练好了,带到套路里就容易了。但还是要一个一个带,也就是练单势,一个练顺了再练下一个,比如陈氏老架一路,练到第三个“金刚捣碓”为一个段落,将这一段连贯起来练习几十遍,练顺之后再练习后边的单势,越往后越容易,进展越快。全部带到套路之后,我们可以总结出以下几个规律:


1,所有重心移动的规律都是一样的,先旋转实腿一侧,再旋转另外一侧,两胯周而复始,交替旋转;


2,前后弓箭步的重心移动,并不全是“旋转下沉”,如搂膝的第一个动作,通过松胯下沉,前腿一蹬地就将重心移到了中间,上身并未发生旋转。这种通过松胯下沉,胸向不变的重心移动方式称为“裆走下弧”,也有人称为“裆走锅底”。在整个套路里,“裆走后下弧”(立弧)的方式较多,有些拳势胸向不宜发生变化时,采用的都是“裆走下弧”。


3,所有步伐的转换,首先是实腿要“旋转下沉”,一是将重心完全稳固在实腿;二是可将虚腿的胯领起,虚腿提膝,轻便灵活,达到以身带腿的目的。所谓“逢转必沉”,讲的就是逢动必松胯下沉,或旋转下沉。


4,个别拳势,为了调整身法或为了走出某种劲路,也常采用“旋转下沉”,而不移重心。如“青龙出水”的第一个分解动作,右胯的旋转下沉就是为了调整身法;而第二个“金刚捣碓”的第一个分解动作,右胯(虚腿)的旋转下沉,是为了第二个动作走出左掤右裹劲。类似的例子套路里还有不少,需要在练习时仔细体悟。


5,任何门派的太极拳套路,由于拳理拳法相通,一脉相承,所以重心移动的方法都一样,否则就不能称为太极拳。


最后的几点建议:

1,练习用两胯旋转虚实并不适合初学者,初学太极拳还是先将套路练熟,身体逐步放松和协调之后,再练习两胯为好。练拳年头越长基础越好的,掌握起来会相对容易。


2,在练习之前,并不需要先将两胯开的如何如何,能跌横竖叉的人,两胯未必会松会沉会动。当然,如果经常抻筋压腿,对练习两胯旋转虚实,会很有帮助。


3,越是简单的东西越难练。在练习时切忌心急,要心静体松,按照步骤,循序渐进,扎扎实实,在上一步骤未完全掌握之前,绝不进行下一步骤,更不可越级练习,一旦练成“夹生饭”,再改起来会更难。


4,用两胯旋转虚实是太极拳的核心技术。一旦掌握,对套路里每个动作的分解、攻防含义、劲路走向,就会很容易理解和掌握,套路的演练水平会有质的飞跃,练拳过程中出现的毛病,绝大多数都是两胯所致。特别是对想练出一定功夫的人,必须要跨过这道门槛。所以,练习时不要有畏难情绪,要有自信,只要多加练习,说不定哪天就会立时顿悟!在练习过程中如有疑惑和问题,可与我微信交流(微信号:13901015177)。


5,由于本文较长,细节繁杂,读起来枯燥无味,可以看一段练一段,练一段看一段,其它的先不去理会。本文中所讲的一些东西,只有练到身上之后,才可能理解和有所体悟。看似复杂,待练到身上之后就会觉得,原来这么简单!




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