申小建：“阳康”后，多久能恢复正常运动？

太极网九七零二

　　这次新冠病毒奥秘克隆症状，比一般普通感冒持续的周期长，症状也要重一些。感染新冠痊愈后，有些人依然会感到疲倦、乏力。
　　许多人“阳康”后，想要迅速恢复到一个正常运动状态，想要参加一些高强度的力量训练。但是真心的建议各位再等一等，给自己2周的过渡期，毕竟感冒期间过量运动是病毒性心肌炎的主要诱因。前几日世界杯足球冠亚军的比赛当中，大家看到梅西与队友水银泻地般的精彩传球，就知道此运动建立在平时大量的跑动、冲刺训练之上的。而今年一月份的时候，德甲拜仁慕尼黑的左后卫阿方索戴维斯就在新冠转阴的数天之后，就参加了球队大强度训练，从而引发了心肌炎，缺席了数个比赛，当然这算是轻的，有些严重的会引发休克等风险。所以，像足球、篮球、撸铁这类剧烈运动，真的不建议转阴之后马上就去苦练，要给自己一个训练过渡期。

　　兵马未动，粮草先行，说说是我们可以逐渐恢复运动的要素：
　　首先，我们先从饮食去入手，毕竟我们的免疫系统在生病期间跟病毒打了一场持久战，也消耗了大量的能量，这个阶段实施一个大胆的以高蛋白、高碳水为主的饮食计划，可以帮助我们的身体储备足够的营养，所以，此时多吃一点，就是保护和善待自己，张文宏医生也讲过。
　　其次，要保证足够的睡眠，不要熬夜，有研究发现，熬夜、疲劳，都是病毒性心肌炎的诱因之一。如果有些人在阳康之后，感觉没事了，于是进行了与当前身体状态不符的半马跑、打球、撸铁、从而导致再次发烧感染。大家要明白在进行高强度运动之后，是免疫力的空窗期，所以此时病毒非常容易入侵体内。为了保证我们饮食、睡眠都做好，并且症状消失的前提，才是我们可以逐渐恢复运动的要素。

　　在转阴之后2周以内的时间，可以做一些灵活性训练、稳定性训练、拉伸训练、呼吸训练、核心训练，对比当前的身体状况，更加友好一些。适度选择的中低强度的有氧训练，跑步、快走。
　　对于中青年人，建议从最大心率50%-60%中低强度的有氧运动开始，可以选择快走、慢跑、骑行等方式，每次运动30-40分钟，每周运动3-4次，运动中达到略出汗即可。
　　对于老年人的人群，建议从低强度有氧运动开始，可以选择快走、八段锦、太极拳等功法训练，每次30分钟。患有基础疾病特别推荐八段锦、站桩训练。每天早晚各一次，每次20分钟。

　　在2周之后，就可以逐渐增加一些中等强度的抗组训练，有氧强度适度增加。经过这2-4周的过渡训练，我们就可以逐渐恢复到正常的训练强度了。
　　当然，如果您只是太极拳、八段锦等低强度练习者，1周左右即可完全恢复以前正常的训练量，甚至大部分习练者无需过渡期。
　　总而言之，就是量力而行，循序渐进地进行运动康复，提升自己的免疫力。

作者：申小建

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