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张利萍:练太极拳如何预防膝关节损伤

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发表于 2020-9-3 16:00:58 | 显示全部楼层 |阅读模式
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膝关节是下肢运动重要的中间环节,是人体中体积最大且结构最复杂、损伤机会比较多的关节。它主要由股骨、髌骨、胫骨和半月板组成,同时受五大韧带和四大肌群控制。膝关节与髖关节、踝关节连接,起到向前向后、向上向下的屈伸作用。

从膝关节的生理结构和功能看,它不能左右横向扭动。横向运动需要由踝关节和髖关节共同完成,膝关节仅仅是配合而已。根据膝关节只能前后上下运动的生理机能,前后上下的方向一定要一致。膝关节比较脆弱,一旦损伤,就难以修复和再生。
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一、膝关节损伤的原因
练太极拳导致膝关节损伤,主要是不科学的运动方式、不规范的练拳方法和运动过度疲劳所引起的。具体的讲,导致膝关节损伤的原因主要有:

1、练太极拳之前,没有进行充分的热身运动,初学太极拳的人,基本功不扎实,练拳时盲目追求低架势。


2、桩功训练不够,两脚支撑力量不足,弓步和马步时,膝关节过度弯曲,超过了脚尖,虚步和仆步时,支撑腿的膝关节没有对准脚尖,存在明显的夹角。


3、姿势转换时不注意转腰,而是直接扭转膝关节,没有保持立身中正,没有做到圆裆开胯,没有做到周身协调、上下相随、圆活连贯,膝关节没有放松,上下肢走劲方向不对,劲力分叉,没有形成合劲。


4、运动强度过大,动作不规范,角度方向不正确,运动幅度太大超过了膝盖的负荷,等很多其他情况,比如运动时重心不稳,膝盖超出脚尖过多(专业运动员除外)、膝盖内扣或者外摆明显、膝盖左右摇摆,等等。超过了膝关节的合理承受范围。

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二、如何预防膝关节损伤

1、讲究科学运动,任何体育项目都提倡科学运动,练太极拳也不例外,太极拳本身就是一项科学的传统体育项目。


①做好运动前的热身准备活动

作为一项体育运动,太极拳虽然缓慢圆润、松柔轻灵,也要进行热身准备活动,热身对于太极拳习练者的心理、生理等准备有着十分重要的作用。通过热身运动,能够愉悦身心,焕发精神,以高度集中的精神状态和充沛的精力投入运动;通过热身,能促进血管扩张,加快血液循环,缓解和改善肌肉、筋经、骨骼、关节的紧张僵硬状态,预防膝关节损伤。

②循序渐进,不急于求成
初练太极拳的人一定要循序渐进,先练桩功等基本功,加强腿部力量,练拳盘架不要过低。把基本功练扎实后才可以考虑进行低架势的训练。

③劳逸结合,不超负荷练拳
如果不讲究劳逸结合,长时间过度练拳,即使训练方法正确,也会因过度疲劳而造成机体伤害。太极拳运动对习练者腿部力量要求比较高,膝关节在疲软无力的状态下很容易受伤害。

2、遵循拳理拳法,要练好太极拳,保护好膝关节,必须明拳理、懂拳法。

①保持立身中正
立身中正是练习太极拳的基本要求,有利于练拳者保持高度的阴阳平衡,同时也可以自由灵活地进行各种姿势的转换,从而可以预防膝关节损伤。

②做到虚领顶劲
练太极拳要注意头、颈自然松直,微有向上顶悬的意念,同时腰胯往下松沉,这样人体的重心不会全部直接压在膝关节上面,可缓解膝关节的支撑压力。

③注意圆裆开胯
圆裆开胯有利于裆部的圆润顺畅,较好地实现腰胯、大腿和小腿之间力的平衡传递,以及自身重量的转化和缓冲,有利于膝关节的保护。

④松腰胯,活膝足
两者是相辅相承的,练太极拳在“松”和“活”的状态下,有利于人体气血畅通和劲力通达,活膝足可以缓解和减少练拳过程中对膝关节的磨损,达到预防膝关节损伤的功效。

3、规范习练动作,在练拳时,不管是什么步形和步法,膝关节都不能左右内外扭动,否则就会造成膝关节内侧和外侧的扭伤。在马步、弓步、仆步等步形中,膝关节必须对准足尖,与足尖同向,并以膝关节不超过承重脚太冲穴为佳,极限位置也不能超过脚尖。比如:在屈膝下蹲时,要先松腰胯,命门后撑打开,收髋敛臀,而不是单纯“跪膝”。

习练太极拳要求做到虚实分明,经常要进行虚实转换。人体的重量大部分由腰胯来承受,转化后作用于大腿,并通过膝关节的连接与小腿、足融汇一体。在做膝关节转向动作时,左膝打开右膝不能跟着走,右膝打开左膝不能跟着走,避免扭膝。旋转时转腰胯,而不是转膝盖,应由腰胯来控制和带动下肢。

也就是说,动作转换要用腰。比如,24式太极拳中的“左右野马分鬃”“左右搂膝拗步”,在撇脚时应当先由腰胯带动大腿,随着大腿转动带动膝关节和小腿、踝关节同时转动。膝关节在转动过程中是从动而不是主动。如果让膝关节单独用力去完成这一动作,就会损伤膝关节。做“云手”动作时,转腰胯不能同时转膝盖,要保持膝关节和踝关节位置的相对固定。
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三、膝关节保养的简单方法

1、按摩膝盖,疏通经络,调和气血,促进下肢血液循环。一个手按四个穴位,食指控制内膝眼、无名指控制外膝眼,大拇指控制血海,小指或者无名指控制梁丘,不能画圈,直接往上抓揉抓揉,最后再用两个大拇指,揉内外膝眼一次,每次5~6分钟,长期按揉收效甚好,这个方法是保健方法,特别是你膝盖觉得冷的时候开始抓,特别有用。

2、增强膝关节肌力训练,膝关节是屈伸关节,只有增强肌肉负重能力,在屈伸运动时才有足够的能力执行动作,而降低受伤的机率。

方法一,站立姿势,一脚单腿站直,另一脚提起,以脚跟用力向前下方踩蹬, 重复10次,再换脚训练,每天2-3次。

方法二,背靠墙站立,保持身体直立,两脚分开和肩同宽的距离,脚尖正向前,不要“外八字”或者“内八字”,把体重平均分配在两条腿上,贴墙下坐,保持稳定,腿逐渐下蹲,到达大腿与地面保持45度夹角,然后调整好脚的位置,不要让脚尖超过膝盖,每次坚持10分钟,每天2-3次。

要预防和避免膝关节损伤,一方面在练拳过程中要遵循以上原则,另一方面在平时也要注重膝关节的保护和保养,比如加强膝关节周围肌群和韧带的锻炼,形体放松的训练,内三合、外三合的训练以及手、眼、身法、步等基本功训练。同时要掌握一定的生理卫生知识,讲究科学的养生理念和科学的训练方法,这样才能预防和避免膝关节损伤,有利于练好太极拳。
部分摘自:《少林与太极》

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