【太极拳经谱】云手运动健身法

    云手是一个很有价值的健身动作，做起来思想恬静、意念集中、全身舒展、松弛，它对神经系统、消化系统、内分泌系统、血液循环系统都有促进和调解作用。云手与呼吸相结合，深长缓匀而有规律地鼓荡腹部，不仅有助于增大肺活量，而且使横膈膜对腑脏起到轻微按摩的作用。全部动作上起百会，下至会阴，自然中正，有利于督脉畅通；以腰脊为轴心所做的旋转，有益于肠、胃、肾等内脏器官的保健，上下肢的活动，以及重心的移动，可以增强气力。它具有全面的锻炼价值，所以养生家往往把它单独作为一种健身手段。

    (1)预备式。两脚左右开步站立，相距约为本人的三脚，双手自然下垂，全身放松，眼向前平视。

    (2)右云手

    ①上体向左转，重心由两腿中间移向左腿，左腿弯屈，右腿伸直；左掌随转体从左腿侧向左、向上、向身后划弧摆动，停于身后，掌心向外，左肘微屈、塌腕，五指稍上翘，掌稍高于肩。与此同时，右掌在小腹前向上、向左弧形仰抄至左胸前，指尖向左，掌心斜向上，眼看左掌。

    ②上动不停，左掌向身后缓缓下落，右手抄至面前，重心移向右腿，右膝弯屈，左腿伸直；同时上体右转，随转身右掌边外旋边向右划弧云动；右掌云动到右上方，掌心向内，五指朝上；左掌随身，掌心仍朝下。

    ③右掌边内旋边向右，向身后划弧缓缓下落；同时左手顺小腹前向右上方弧形抄至面前，掌心斜朝上。

    (3)左云手。左掌随上体左转，向左划弧云动，重心移至左腿，左腿屈膝前弓，右腿伸直；右掌向身后缓缓下落，左掌云动到左侧面前，眼看左掌，势同右云手，惟方向相反。

    值得注意的是，云手动作头宜正直，百会微上顶，即虚领顶劲，眼随云动的手，沉肩坠肘，含胸拔背，动作不能忽快忽慢，不能出现停顿，转体云动以腰为轴，腰胯要放松。动作要配合呼吸，右云手呼，左云手吸，呼吸以绵长深匀为好。左右反复练习，次数不限。

    (4)收势。当做到左手云动至左侧面前时，右手掌心向上由右侧向上往胸前划弧，两手在身前向内合拢，指尖相对，顺胸向下缓缓下按，分落于腿两侧；同时，弯曲的腿伸直，左脚向右脚并拢，呈立正姿势，目视前方。