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尹胜太:太极拳晨练热身四十五动

2017-6-20 18:43| 发布者: 太极网安安| 查看: 4838| 评论: 0|原作者: 尹胜太

摘要: 太极拳晨练热身四十五动

作者拳照

一、静立
动作要领:1、两脚开立2、两眼平视3、身心松静。

二、活眼转颈
动作要领:
1、头向右转,眼向右看
2、头向左转,眼向左看
3、仰头低头,同时两眼仰视俯视
4、左右摆头,头部按“∞”字形左右摇摆,同时眼随头左右看
5、每分动可重复做8次。
注意事项:
1、此动主要作用在于活动颈部和眼部,可预防颈椎病、锻炼眼睛的灵活性。
2、头要尽量大幅度摆动,以带动颈部运动;眼球也要尽量上下左右转动到极限。
3、做仰头低头动作时,可配合整个身体的前俯后仰,节节贯串,像蚕的移动一样由头至脚地全身蛹动传导。

三、绞手抖腕
动作要领:
1、两手十指相互交插,用力紧握,两手向相反方向拧绞,反复绞动约4次。
2、两掌交插,掌心翻转向外,先向上下伸展约4次,后向左右伸展约4次。
3、两掌交插,由大圈向小圈、由外向里、由慢到快,抖动手腕若干次。
注意事项:
此动主要作用是活动手腕部,要求整个手臂关节要放松。极力向外撑展,同时配合上下左右转腰舒臂。

四、翻转臂肘
动作要领:
两手在两侧腰间,以手带动小臂、大臂,先是向内翻转划立圆绕环约8次;然后再向外翻转,划立圆翻转绕环约8次。
注意事项:
此动的作用在于锻炼手臂和肘部的灵活性,要求自肩、肘、腕、大臂、小臂、腕、手的所有关节都要放松。

五、绕肩摇臂
动作要领:
两脚开立,两臂抬起,小臂圈回,指尖指向两侧肩窝(肩井穴)以肘尖带动整个手臂由后向前环绕摆动约8次,然后再由前向后环绕摆动约8次。
注意事项:
此动主要作用在于锻炼肩部的关节灵活性,肘部要尽量上抬。

六、绕环抡臂
动作要领:
1、接上动,左脚上前一步呈左弓步
2、舒展右臂,由前向后、再向前,绕立圆抡臂约8次;步型不变,右臂改为由后向前,再向后,绕立圆抡臂约8次。
3、收回左脚,右脚上前一步呈右弓步。
4、舒展左臂,由前向后、再向前,绕立圆抡臂约8次;步型不变,左臂改为由后向前,再向后,绕立圆抡臂约8次。
注意事项:
手臂要彻底放松,以手掌为力点,以肩关节为轴心,尽力快速抡摆,主要作用在于拉开肩关节周围韧带,以增强肩关节的柔韧性和灵活性。

七、展臂阔胸
动作要领:
1、右脚收回,成开立步。
2、两臂屈肘,横向外开约4次。
3、两臂展开,横开向后振臂约4次。
注意事项:
1、此动主要作用在于扩展胸肌、舒张肺部,畅通呼吸,加速排出浊气,吸入新鲜空气。
2、此动可根据自身体质需要反复做多次。

八、曲臂转腰
动作要领:
1、两脚开立,两臂屈肘。
2、向左后转腰振臂2次,再向右转腰振臂2次。
3、加大转腰幅度,向左转腰振臂2次,眼看右脚后跟;向右转腰振臂2次,眼看左脚后跟。
4、此动可反复做多次。
注意事项:
此动主要作用在于活动腰部,增强腰部柔韧性。      

九、抡臂拍打
动作要领:
1、两脚开立,两臂舒展放松。
2、以腰带动两臂,先用两手轮番拍打小腹(丹田)部位;手抡到后背时用手背拍打后腰(命门)部位。
3、两手臂由下向上,依次拍打前胸后背,逐步上移到肩部、颈部;再由上向下移动到小腹。
注意事项:
此动可反复抡拍若干次,以拍打部位感觉舒适、微热为佳。

十、甩腰
动作要领:
1、两脚开立,两臂伸展。
2、以腰为轴,带动手臂,先向左后转腰抡摆,两手指尖指向右脚跟,连做2次,第2次比第1次尽量加大幅度到本人的极限。
3、向右后转腰抡摆,其要领同前第2分动。
注意事项:
1、此动主要作用在于增强腰、髋部的柔韧性、灵活性和稳定性。
2、可视自身情况反复做多次。

十一、涮腰(转腰):
动作要领:
1、接上动,两脚开立,两臂伸展。
2、以腰为轴带动手臂,两手臂先是由前向左后-右后-右前方向,俯仰翻转,大幅度转腰抡摆;然后向相反方向,即由右前-右后-左后-左前方向转腰抡摆。
注意事项:
1、此动主要作用在于进一步增强腰部的柔韧性、灵  活性、稳定性。
2、前俯后仰要尽量接近地面。
3、可视自身情况反复做多次。

十二、摆胯
动作要领:
1、两脚呈马步开立,两臂屈肘于腰间。
2、松腰沉胯,左右平移胯部。
注意事项:
1、此动主要作用在于活动胯部,增强胯部的柔韧性和灵活性。

十三、弓腿
动作要领:
1、两脚自然开立。
2、向左转身,左脚上步呈左弓步,两手按膝向前弓腿2次。
3、向右转身,右脚上步呈右弓步,两手按膝向前弓腿2次。
注意事项:
1、此动主要作用在于活动膝关节,增加其柔韧度和稳定性。
2、此动可左右反复做多次。

十四、仆步
动作要领:
1、左脚提起,右腿下蹲,左脚以脚掌内侧着地,向左侧擦出呈左仆步。
2、收回左脚,提起右脚,左腿下蹲,右脚以脚掌内侧着地,向右侧擦出呈右仆步。

十五、开步绕膝
动作要领:
1、两脚开立,与肩同宽,屈膝下蹲,两掌按扶在两膝盖上,由外向内水平绕圆摇动8次。
2、分动要领同前,再由内向外水平绕圆摇动8次。

十六、并步绕膝
动作要领:
1、两脚并立,屈膝下蹲,两掌按扶在两膝盖上,先按顺时针方向水平绕圆摇动8次。
2、分动要领同前,再按逆时针方向水平绕圆摇动8次。

十七、丁步绕踝  
动作要领:
1、两脚并立。
2、重心移于右脚,左脚尖点地。
3、以脚尖为支点,向外划圆摇动脚踝和膝盖8次,再向内划圆摇动脚踝和膝部8次。
4、重心移于左脚,右脚尖点地 。
5、以脚尖为支点,向外划圆摇动脚踝和膝盖8次,再向内划圆摇动脚踝和膝部8次。
注意事项:
1、此动主要作用在于活动脚踝、膝部、胯部关节,
2、胯部、膝部、踝部均须彻底放松。
3、可逐渐加快摇动速度,至松活抖动。

十八、侧脚蹬踹
动作要领:
1、两脚并立。
2、提起左脚,向左侧蹬踹;同时两手握拳,先合后分,向两侧击打。
3、收回左脚,提起右脚,向右蹬踹,同时两手握拳,先合后分,向两侧击打。
注意事项:
1、此动主要作用在于活动上下肢和胯部,
2、注意不要过分用力,以防止关节拉伤。

十九、前俯腰
动作要领:
1、两脚并立,两臂上举。
2、俯身下按,两手指尖垂向地面。
3、弯腰下振,一次比一次下沉,由指尖触地,逐步下沉到两掌心按地、双手十指交叉、翻转向外按地、两肘合抱触地。
4、两手绕过小腿,从后面握住后脚跟,向前用力扳紧,尽量使胸部、面 部贴近或贴紧腿部,挺立约1~2分钟。      
注意事项:
1、此动主要作用在于抻拉腿后部的两条大筋。
2、注意膝部要尽量挺直,不要屈膝。

二十、侧俯腰
动作要领:
1、接上动,在向正前方弯腰下俯的基础上,转腰展臂,两手向左脚外侧按压4次。
2、再转腰向右脚外侧按压4次。
注意事项:同上动。

二十一、侧扳脚
动作要领:
1、接上动,右腿下蹲,左腿横脚仆步向左侧伸展,
2、两手扳按左脚3、起身,换左腿下蹲,右腿横脚仆步向左侧伸展,
4、两手扳按右脚4次。
注意事项:
1、此动主要作用在于抻展胯部、腿部肌肉和韧带,增强其柔韧度。
2、在转身扳按脚掌时,头顶要尽量向上领起,眼向前看。
3、脚掌要尽量按向地面,不要翘脚尖。

二十二、雀地龙
动作要领:
1、接上动,右腿下蹲,左腿横脚仆步向左侧伸展,
2、向左转腰,左脚尖转向上,脚跟着地,大腿后侧平贴地面。
3、两手握拳,左拳向左脚尖方向冲穿,右拳向后上方撑展,
4、换左腿下蹲,右腿横脚仆步向右侧伸展,以下动作要领同前第1.2.3分动,惟方向相反。
注意事项:
1、此动主要作用在于进一步抻展胯部、腿部肌肉和韧带,增强其柔韧度。
2、两拳撑展,有对拉拔长之意。

二十三、屈蹲
动作要领:
1、两腿屈蹲,两臂前伸。
2、起身直立,两臂前举。
3、下蹲、起立,反复做4次。
4、依上动,换左右单腿支撑下蹲、起立各4次。
注意事项:
此动主要作用在于锻炼和增强腿部的支撑力和柔韧性、稳定性。

二十四、正压腿(借物)
动作要领:
1、两脚并立,面对支撑物。
2、提起右腿,以脚跟搭在支撑物上,脚尖朝上。
3、两手扶按膝部,弯腰向脚尖方向振压8次。
4、换左脚提起搭放支撑物上,弯腰振压8次。
注意事项:
1、此动主要作用在于锻炼股二头肌、半腱肌、半膜肌及腓肠肌等,增强肌腱的伸展机能;并锻炼膝关节内外侧的韧带,增强韧带的坚韧性。
2、支撑腿要尽量挺直,不要弯曲,脚尖朝向正前方。
3、支撑物是指栏杆、桌、 椅、凳、墙壁、窗台、肋木等,以下同。
4、随着腿部柔韧性的逐步增强,可逐步增加身体前俯振压幅度,先后以前额、鼻尖、下颏去触碰脚尖。

二十五、侧压腿(借物)
动作要领:
1、身体右侧对准支撑物,右脚提起,以脚跟搭放于支撑物上,脚尖朝上,左脚里侧正对支撑物
2、上身向右侧屈下压,振压4次
3、身体转向左侧对准支撑物,左脚提起,以脚跟搭放于支撑物,脚尖朝上,左脚里侧正对支撑物
4、上身向左侧屈下压,振压4次。
注意事项:
1、此动对髂骨韧带、腹股沟韧带、骨阔筋膜及梨状肌、长收肌的伸长和外展都能起到有效的锻炼,以增强髋关节外展的机能。
2、此动可反复多次,并逐渐加大上身的侧屈度,里手垂于裆前,上手触碰另一侧脚尖,直到上体能侧倒在左腿上;支撑脚尽量外展,以逐步加大肌腱、韧带、筋膜的锻炼。

二十六、正面高腿(借物耗腿)
动作要领:
1、面对墙壁站立,两手抱住右腿小腿举过头顶,将脚跟靠在墙上。
2、上身向右腿紧贴靠拢3、放下右腿换左腿,面对墙壁站立,两手抱住左腿小腿举过头顶,将脚跟靠在墙上。
4、上身向左腿紧贴靠拢。
注意事项:
1、支撑腿站立,膝部挺直,脚尖正对墙壁。
2、此动作用在于“耗腿”,要保持尽量长的时间,初步可以3~5分钟为宜,然后逐步增加,以进一步加强腿部肌腱和韧带的锻炼。

二十七、侧面高腿(借物耗腿)
动作要领:
1、身体右侧对墙而立,右手抱右脚举过头顶,以脚跟靠墙耗住,
2、上身以右肩向右腿紧贴靠拢。
3、放下右脚,换身体左侧对墙而立,左手抱左脚举过头顶,以脚跟靠墙耗住。
4、上身以左肩向左腿紧贴靠拢。
注意事项:
支撑腿的脚内侧朝向墙壁2、其余注意事项同上动。

二十八、正面扳腿(吻靴)
动作要领:
1、并步站立,左脚伸向身前,脚跟着地,
2、两手抱脚向胸前抱拉。
3、收回左脚,右脚伸向前,脚跟着地。
4、两手抱脚向胸前抱拉。
注意事项:
1、此动的主要作用是锻炼小腿后部的腓肠肌、比目鱼肌和跟腱的伸长性。
2、可逐步加大抱拉强度和次数,先后以前额、鼻尖、下颌吻触脚尖。

二十九、侧面扳腿(卧靴)
动作要领:
(右卧靴)
1、并步站立,右腿屈膝略蹲,左腿伸向身前,膝部挺直,脚尖翘起,脚跟着地;上身前俯,右手握住左脚、上身左转,以身体右侧倒向左腿,右臂屈肘,用头顶触及脚尖。
3、略停片刻,上身直起,右臂伸直接着再做第2次。
(左卧靴)
1、并步站立,右腿屈膝略蹲,左脚伸向左斜前方,膝部挺直,脚尖翘起,脚跟着地;上身稍右转;右臂曲肘上举,左手抱在右腋处;眼看左脚尖。
2、上身以左侧倒向左腿,用右手抓住左脚,使左耳部向左腿贴紧3、略停片刻,上身直起,接着再做第2次。
注意事项:
1、此动主要作用在于锻炼腿部的肌腱和韧带,同时锻炼腹外斜肌、背阔肌、冈下肌等肌肉群,增强腰部的柔韧性。
2、此动可左右腿轮换在前,反复做多次。

三十、独立抱膝(抱靴)
动作要领:
1、右腿支撑站立,膝部挺直;左腿屈膝在身前提起;
2、左手抱住左腿胫骨;右手握住左脚,手心与脚心相合;
3、两手像抱东西那样把左腿尽量向上抱起,使左膝内侧紧贴到左胸上。
4、略停片刻,两手放下回至第2分动,接着再向上抱起。
5、左右腿轮换反复做多次。
注意事项:
1、此动主要作用在于扩大髋关节的运动面,并锻炼平衡感官的性能。
2、向上抱腿时,要求挺胸、直背,支撑腿挺直,站稳3、向上抱腿,停顿的时间要稍长一些,借以增强单腿独立的平衡能力。

三十一、独立端脚(端靴)
动作要领:
1、右腿支撑站立,膝部挺直;左腿屈膝在身前提起,
2、右手握住左脚,手心与脚心相合;左手反叉腰,虎口朝下,
3、左脚向前上方慢慢地蹬伸,膝部挺直;右手在左脚蹬伸的同时,用力将左脚向额前扳近端住;眼看脚尖,
4、略停片刻后,左脚屈膝回至第2分动,接着再做第2次。
5、左右脚轮换反复做多次。
注意事项:
1、此动主要作用在于进一步加强腿部肌腱和韧带的柔韧锻炼,
2、扳腿端靴,要求挺胸、直背、收胯,支撑腿挺直,站稳。

三十二、独立蹬脚(朝天镫)
动作要领:
1、左腿支撑站立,膝部挺直;右腿屈  膝在身前提起;右手从里面托住右脚跟;左手叉腰或侧平举,
2、右手将右腿从身体右侧向上举起蹬直,脚尖翘起,
3、略停片刻,屈膝回至第1分动后再作第2次,
4、左右腿轮换反复做多次。
注意事项:
1、此动主要作用在于进一步加强腿部肌腱和韧带的柔 韧锻炼,
2、蹬靴要求上蹬的腿能够贴近耳侧或扳向头后,要求挺胸、直背、收胯,支撑腿挺直,站稳,
3、每次蹬举,静止时间应稍长一些,以起到控腿的作用。

三十三、正摆腿(借物) 
动作要领:
1、身体右侧对正支撑物,右手扶住支撑物,左手叉腰,提起右腿,大幅度前踢后摆,
2、向后转身,身体左侧对正支撑物,左手扶住支撑物,右手叉腰,提起左腿,大幅度前踢后摆。
注意事项:
1、摆踢腿要彻底放松,以脚领劲,尽量前后甩踢,向前踢时脚尖勾起,踢向额头。
2、支撑腿要尽量挺直。

三十四、侧摆腿(借物)
动作要领:
1、身体正对支撑物,两手扶住支撑物,左腿支撑,提起右脚,从支撑腿前向两侧大幅度摆踢,
2、换右腿支撑,提起左脚,从支撑腿前向两侧大幅度摆踢。
注意事项:
1、摆踢腿要彻底放松,以脚领劲,尽量向两侧甩踢,
2、支撑腿要尽量挺直。

三十五、竖劈叉
 动作要领:
1、左腿屈膝下蹲,右腿伸向身后,两手在身体两侧扶地,
2、右腿慢慢向后伸直,左腿同时也慢慢地将膝伸直,两腿前后分开着地;前腿以腿的后侧贴地,脚尖上翘;后腿以腿的  前侧贴地,脚背扣在地上;上身正对前方,两臂伸直,
3、略停片刻,两手扶地立起,换另一侧腿前后分开劈叉;也可直接接上分动,上身从右向后转,右脚尖变为上翘,左脚尖变为绷直,改成右腿在前、左腿在后的竖劈叉。
注意事项:
1、此动主要作用在于充分拉抻腿部韧带、肌肉和胯部的柔韧性,
2、初练者可循序渐进,不可急于求成,动作过猛,以防拉伤肌肉、韧带、筋骨,可由高到低逐步压低姿势,开始可借助支撑物,逐渐脱离支撑,以手扶地完成动作。

三十六、横劈叉
动作要领:
1、两腿屈膝下蹲,两手在身前扶地,
2、两腿慢慢分向左右劈开着地,均以腿的后侧贴地,脚尖上翘,
3、略停片刻然后两腿屈膝收回还原,接着再做第2次。
注意事项:
1、此动主要作用在于使髋关节处的韧带与筋膜极度柔韧,增强髋关节的外展幅度,
2、初练者可借助支撑物,逐步脱离支撑,降低姿势。

三十七、侧压脚(借物)
 动作要领:
选择一处路缘石(马路牙子)、台阶、墙根或高度不超过30厘米、垂直于地面的类似构筑物,
1、身体右侧对正该构筑物下蹲,右腿顺地面仆平,右脚以脚掌外侧蹬向构筑物,
2、上身向右侧弯曲,双手扳住右脚掌3、耗住3分钟后,换左腿重复上述动作。
注意事项:
1、此动为耗腿动作,主要作用在于拉抻胯部、腿部和脚腕部的关节韧带,以增强其灵活性和柔韧度,
2、仆平腿要挺直,屈蹲腿要向里合住,
3、耗腿时间要适当延长至3分钟以上。

三十八、正压脚(借物)
动作要领:
1、接上动,身体正面对正构筑物,屈膝下蹲,
2、出右腿顺地面仆平,以脚跟蹬向构筑物,
3、脚跟紧顶构筑物,屈蹲腿挺直起身,
4、身体向前弯曲,先以前额,逐渐以鼻尖、下颌吻触脚尖,
5、耗住3分钟后,换左腿重复上述动作。
注意事项:
1、此动为耗腿动作,主要作用在于拉抻大腿后部的两条大筋和脚跟部的关节韧带,以增强其灵活性和柔韧度,
2、仆平腿和支撑腿要挺直,
3、耗腿时间要适当延长至3分钟以上。

三十九、前踢腿
动作要领
1、并步站立,两臂侧平举,
2、右脚向前一步,左腿膝部挺直,脚尖勾紧,从后向正前上方摆踢,
3、左脚原路返回下 落脚尖点地,
4、左脚向前一步,右腿膝部挺直,脚尖勾紧,从后向正前上方摆踢,
5、左脚原路返回下落脚尖点地,
6、左右脚轮换连续前踢。
注意事项:
1、此动主要作用在于锻炼腿部的柔韧度和弹性,
2、支撑腿要挺直,要立身中正,不要勾头、弯腰、拔脚根,
3、前踢时腿部和脚腕均要放松,以脚领劲带动大腿上踢,腿部不要僵直用劲。
4、踢腿高度可先踢向额头、再逐步踢向鼻尖、下颌。

四十、斜 挂
动作要领:
1、同前踢腿,
2、左脚从身前向右耳侧旁斜踢上去,
3、第3、第4分动同前第三十九动“前踢腿”,
4、左右脚轮换连续前踢。

四十一、侧踢脚
动作要领:
1、右手握拳(或掌),右臂屈肘上举,左手握拳垂于裆前;两脚丁字步(右脚尖正对前方,左脚跟靠在右脚内侧,脚尖正对左侧方)站立,
2、右脚(从左脚前盖步)向左迈一步,左腿膝部挺直,脚尖勾紧,从后向左前上方踢摆,
3、左脚落下成丁字步,
4、左脚向前一步,脚尖外展;上身随之向左后转,左拳(或变掌),左臂屈肘上举,右拳垂于裆前,
5、右腿从后向右前  上方踢摆6、左右脚连续轮换上踢。
注意事项:
两腿要保持丁字状,上身要防止踢左脚时左转,踢右腿时右转。

四十二、外摆腿
动作要领:
1、并步站立,两手侧平举,
2、左脚向前一步,右腿伸直,脚踝放松,以脚带动大腿,从后向身体左侧踢起,经面部呈180°扇面状向右侧外摆,与右手相合拍击3、右脚从身体右侧落下并步4、右脚上一步,左腿向右侧踢起呈180°扇面状外摆,与左手相合拍击5、左右腿轮换多次踢摆。
注意事项:
1、此动主要作用在于锻炼胯部的横展能力和腿部的灵活性,
2、上身要保持直立,不要弯腰,也不要用手去找脚,应使腿于面门前成180°的扇面,
3、胯部、大腿、脚踝要充分放松,以脚领劲,才能踢得高,甩的开。

四十三、里合腿
动作要领:
1、接上动,并步站立,两手侧平举,
2、左脚上前一步,右腿放松,以脚领劲,从右后向面门前踢起,左手在面门前迎击右脚里侧,
3、右腿向右前落脚站稳,左腿放松,以脚领劲,从左后向面门前踢起,右手在面门前迎击左脚里侧。
4、左右两脚轮  换踢摆。
注意事项:
1、此动的主要作用在于锻炼腿部的柔韧性、灵活性和松弹劲,
2、里合腿的胯部、腿部、脚踝等要充分放松,腿部不要绷紧;支撑腿要挺直,脚跟不要拔起 ,
3、里合腿要尽量高踢,在体  侧到面门前形成180°的扇面。

四十四、双摆莲
动作要领:
1、腿部动作同前第四十二动“外摆腿”,
2、双手与外摆腿同时从相反方向先后迎击脚面3、左右脚轮换踢摆。
注意事项:
此动的主要作用在于进一步加大腿部柔韧性和外展机能的锻炼,以及上下肢的协调配合。

四十五、跌岔(铺地锦)
动作要领:
1、两脚并立,重心左移,左腿微屈,两手握拳交叉合于胸前,提起右脚,
2、右脚下落震脚,右腿屈膝下蹲,左脚尖翘起,以脚跟贴地向左铲出,
3、右膝里扣,松垮合裆下沉,臀部里侧和左脚一起贴地,左脚尖上翘,
4、同时左拳前伸,右拳上举。
5、身体前冲,右脚蹬地立身并步。
6、左右腿可轮换交替下跌。
注意事项:
1、此动主要作用在于锻炼胯部和腿部的柔韧性、扩展能力和撑弹力,
2、注意下跌时不要低头、撅臀,眼要向前看。
责任编辑:太极网安安
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