本站注册 找回密码

QQ登录

只需一步,快速开始

微信登录

微信扫一扫,快速登录

太极网

太极网 首页 太极拳套路 24式太极拳 查看内容

24式太极拳前五式练习方法

2014-3-20 09:52| 发布者: chinatj| 查看: 13132| 评论: 0

摘要: 一:预备式    拳名释义:练拳前的起始姿势。传统太极拳谱中,没有单列预备势,以后有的人称“无极势”或“太极势”,由原国家体委颁布的《24式太极拳》版本,均没有两脚并立的预备式,但是,在实际的练习和表演 ...
一:预备式
  
  拳名释义:练拳前的起始姿势。传统太极拳谱中,没有单列预备势,以后有的人称“无极势”或“太极势”,由原国家体委颁布的《24式太极拳》版本,均没有两脚并立的预备式,但是,在实际的练习和表演中,以及有的教学书如《太极拳人门》,都习惯从两脚并立开始练习,这和人们的练习习惯、比赛表演的要求有关,我们认为这样做较为规整,拳论说:“无极形者,即寻常不动之立正姿势也。”暗合“太极者无极而生”之理,表明太极拳中静为无极,动为太极。也暗合传统哲理,故增加此势。并步站立:身体自然直立,两脚跟并拢,两脚尖也向前自然并拢,两腿自然伸直;两臂自然下垂,两掌成自然状态,掌心向内,轻贴大腿两侧腿中线;实腹、宽胸、阔背;脖颈后突,头顶虚领,下颊微收,口闭齿扣,舌抵.上愕,精神集中,表情放松;目视前方。
  
  【外形要求]保持正确的身型技术要求,做到头顶虚领,项部松竖,肩松肘垂,腕朦,手指微屈,掌心含空,手掌轻撑,胸含背拔,腰松臀敛等。此要求贯穿始终,以后不赘述。要求百会穴与会阴穴及两脚涌泉穴连线中点成一直线,两耳垂、两肩峰、两胯根、两脚底构成的截面平行,称为“四平一竖”,即拳中要求的“中正安舒”。
  
  【内意活动1思想活动平缓,注意力集中在拳上,排除其他杂念。,可以默想动作外形要求,或者想丹田部位,达到心静。待心静后,意想从百会穴到脚底涌泉穴及至两手指尖即“四梢”,似有一股暖流贯注之感,引导全身做到体松。根据学练者不同情况也可以选择其他内意活动,不需强求。
  
  【呼吸配合】采用腹式深呼吸,调整呼吸做到细、深、匀、缓。在练习中大家可以根据白身情况选择不同呼吸方式,一般宜从自然呼吸到腹式深呼吸,从只注意呼气不管吸气,到完全的拳势呼吸。其中,可以采用顺、逆两种呼吸法,这些都以自然舒适为标准,不要过分强求。
  
  【技击作用1“拳艺以沉着为本”,此为意在调整身心状态养成良好心理素质,以静御动,待机而动。
  
  [教学要点】此势看似平淡无奇,实则包括了诸多太极拳要求,并将贯穿全套路始终,应引起重视。建议教学时应先做一些太极桩功练习,如“意功”、“气功”
  
  二:起势
  
  拳名释义:由身体未动到身体开始动的第一个动作,称为起势。本势代表由静到动的开始,象征由无极到太极,暗合天地由无极开始。在拳术上代表“以静御动”,“拳艺以沉着为本”,传统套路又称‘’太极势”、“开门势”、“初势”,表示动即为太极,分出阴阳,露出虚实:,有拳打“开关起势”之说,以开始动作判别流派。在太极拳中,往往以第一个动作的速度、高低来决定整个套路的练习速度(分快、慢架),架势(大、中、小三种架势)的大小,因此起势是十分重要的一个动作。
  
  (1)左脚开步:身体自然直立,重心微右移,左脚向左侧横移一步,两脚间距离与肩同宽,脚尖向前,两脚平行;两臂自然下垂,两手保持基本掌型;目视前方,面部表情自然二此势即为传统杨式太极拳的预备势,24式太极拳称起势:,
  
  【外形要求1定势,保持预备势基本要求、,两腋下能容约一立拳,两掌不紧贴大腿两侧(微微离开);头颈正直,下须微向后收,胸肌放松,不可故意挺胸收腹,两肩井穴与两脚的涌泉穴_L下相对,姿势力求自然,精神集中。动势,提左脚时高不过右踩骨,落脚时由前脚掌轻轻过渡到全脚掌,重心落于两腿之间,要做到点起点落,轻起轻落,落地生根。头顶没有明显起伏。
  
  【内意活动】意想从头顶百会穴到胸部擅中穴(两乳连线中点)之“气”,经丹田沿身体中轴线向下行,至胯间则向右脚底下沉,似有磁力相吸,全身肌肉关节依次放松,体重全部落到右脚_L。同时左胯根微内缩上提,左膝松力,用腰带动大腿,大腿带小腿,小腿带脚,依次上提;然后再反序,左胯微舒伸,左腿用脚带小腿,小腿带大腿,落地。体现“节节贯串”,此时两脚与地面似有磁力相吸,又如树根植人大地般牢固,重心落于两脚之间。
  
  【呼吸配合1先配合呼吸使内“气”下沉脚底,当提左脚时吸气,落脚时呼气。
  
  【技击作用】此势多数人认为无技击作用,其实此势内含用左脚插人对方两脚之间,即‘’脚踏中门”用肩靠击对手的作用。
  
  【教学要点]此势要想开步保持头顶平稳,要注意两胯根的缩与舒及膝关节微屈,当脚落地时,腰部也要有沿“带脉”走后弧划半个圆。教学时,可以用尺子或手置于学练者头顶以检查是否平稳移动。
  
  (2)两臂棚举:重心仍在两脚之间,身体微微下沉;同时两臂微屈慢慢向前、向上平举,两臂间距与肩同宽,两手背高与肩顶平,手心向下;眼平视.但要略顾及两手。
  
  【外形要求1定势,两肩下沉不可耸起,肘关节微屈,肘尖下垂,两肘尖对地,肘尖始终不可外翻扬起,手臂略呈弧形,大、小臂间可容一食指,手腕与小臂平直,指尖向前,手指自然弯曲,两臂做到“臂似直弯非直弯”,“屈蓄有余”,内含棚劲;两膝盖微微向后抽,形成两膝关节微屈,使两脚自然产生脚心含空,五趾抓地,全身有棚满“支撑八面”之感。动势,两臂起前要先使两掌向拇指侧内旋移至胯前,手心向身后。起时,双手沿足尖方向,以中指领劲,慢慢上举,两臂前举过程中,动作须轻缓,不可紧张用力。
  
  【内意活动】意想背部之“气”下行到尾间穴,使臀部内收,腰部命门穴后撑,用意使两膝、两胯松力下沉,全身向下松沉,劲落于脚底,再由地面反作用力上行至肩,再通过沉肩、垂肘、提腕、手指上引,使两臂上举。同时肩下沉劲贯手背,十指有热胀感,中指领劲,臂自动上举。起手有置于深水中自动浮起之感,但浮时又有下沉之劲。
  
  【呼吸配合】接上势呼气后,吸气起手,如用于技击也可调整呼吸,用逆式呼气以助发力。
  
  【技击作用】当我双腕被人祺时,举臂向对方掌心发力,通过我臂作用于对方身体重心,令其后仰跌出,用时可以变成勾手以助发力。
  
  t教学要点】教学中防止紧张、用力耸肩、直臂的毛病。采用触摸体感方法或做攻防示意让学练者体会棚发要求之“妙”―松圆内含。有条件的还可利用游泳时手臂在水中的浮力体会“松”产生动的感觉。
  
  (3)屈膝按掌:身体重心仍然落在两脚之间,上体保持中正,两腿慢慢屈膝半蹲,两掌轻轻下按,两肘下垂与膝相对,两掌下按与腹脐同高;眼看前方。
  
  【外形要求】定势,上体要肩沉肘垂,鼻尖对肚脐,保持中正安舒,手指自然弯屈,肘尖、膝盖、脚尖、脊背、臀部、脚跟基本上与地面成一条垂线,屈膝松腰,臀部不可突出,两胯根内收,膝盖不可超过脚尖,下蹲的高低根据自己的情况决定,分三种架势:高架大、小腿后侧屈约巧0O左右,中架为1200左右,低架则近似90。。动势,下按时肘尖对膝尖,手指与脚尖对正不夹腋。两腋下保持可容一立拳,两腕不可用力上挺翘腕或指尖下垂折腕,五指自然分开,按到终点时,五指轻轻舒展,掌心吐力,两掌虎口相对。两臂下落与两掌F按,两腿屈膝及身体躯干的下蹲动作协调一致。身落、臂降、手按、腿屈的动作一气呵成。
  
  【内意活动】意想上一动作不停,手指微上扬使整个手臂似波浪式运动,连绵不断。接着再意想全身之“气”下沉于脚底,踩、膝、腰、肩、肘、腕、手指同时向下松沉采按。两掌似按一浮漂人水,通过沉肩、垂肘、松身,力达掌心,有瞰胀吐力之感,手与脚,膝与肘,肩与胯似一气相通。
  
  【呼吸配合]接上势,深呼气,小腹微腻逆式呼吸。
  
  [技击作用]对方抓我手腕后拽时,我听力后双手稍向前松力后化劲,用整力下按令其跌出。或当对方推按我胸部时,含胸下按使用。
  
  【教学要点】教学中发现学练者身型不正时,可用背靠墙,或用手点触百会穴、命门穴、两胯根纠正动作。下按时,易出现手不动身体下落“死手”毛病,通过练习升降桩功和让学练者摸老师手臂体会,加以改正。
  
  24式太极拳第三式左野马分鬃练习方法详解
  
  (l)丁步抱球:体微向右转,身体重心逐渐移向右脚,接着身体再微向左方转动,胸中线对左前方;同时右手臂向上划弧,平屈于胸前,手心向下,左手心逐渐翻转向上经体前、在腹部处向右下方划弧至右手下,两掌心相对成抱球状;左脚随之收到右脚内侧,脚尖着地;眼看前方顾及右手。
  
  【外形要求]定势,两臂保持虚腋屈臂,右臂的肘低于肩,腕低于手,右上臂与前臂之间夹角约为1加“,左臂屈肘环抱,左腕不可僵直折腕,两掌心相对,右手心向下高与胸平,左手心向上高与腰平,两掌距身体20cm;左脚尖点地,后脚根与地面的夹角不超过60",脚前掌着地。动势,两掌抱球时要通过腰带动臂运动,同时臂自旋。
  
  【内意活动】先意想左侧腰间松力,再转向右侧腰间放松,腰背处像由左向右划了一个圆,所谓启动两肾,两仪内动,带动身体重心由左腿移向右腿;再想左侧腰部放松,同时想两手似转动一个立体的太极球或像转动方向盘。自感胸、手间有一个大气球很饱满。
  
  【呼吸配合】此势向内收为吸气。
  
  【技击作用】若对方用左拳打我胸部时,我用右手下采,左手上架,化解对方攻击,或者对方左腿横踢我腹部时,我用左臂滚化抄对方腿,掀腿将又土方摔出。
  
  【教学要点】通常人们做抱球时,上下两掌心不相对,教学中可以用一根小棍或尺子顶在两掌心上体会改正。但是,注意抱球是一个形象比喻,只是一个瞬间的过程绝非死抱,而且要做到抱球不触球。
  
  (2)弓步分靠:重心先在右脚,上体左转,左腿向左前方迈出,重心逐渐移向左腿,右脚跟后蹬稍外碾,右腿自然伸直,成左弓步;同时两手随转体分别慢慢向左下、右手分开,左手中指尖高与鼻尖平(手心斜向上),肘微屈,右手落在右胯旁,手心向下,右肘亦微屈;眼通过左手指尖向前平视。
  
  【外形要求]定势,左手中指尖与鼻尖、左脚尖相对,右掌拇指距右胯约一平拳,两臂保持半月形弧形,上体不叮前俯后仰,胸部必须宽松舒展。迈步时两脚横向之间约为20cm,弓步定势时两脚横向距离应保持30cm左右,约为3个平拳距离,此弓步虽为顺势弓步,但是由于有外靠劲力,故两脚跟之间距离不同于一般顺弓步,左脚尖正对前方,右脚尖与正前方成450,右腿与地面成约45",左腿承担体重的2/3,右腿承担1/3,重心投影落在两脚连线的前1/3处。动势,重心在右腿时,迈步分手过程中要注意右膝盖始终与右脚尖相对,保持开档圆胯。左腿迈出时,要控制重心,防止失重,避免左脚砸夯式的落地,左脚应该脚跟先着地,然后踏脚掌、弓膝、松腰;右腿蹬地,脚跟外碾,右腿蹬力前送,左腿接力,前后贯穿,形成弓步。变左弓步身体转动时要以腰为轴。_上步时两手似压瘪一大气球,右手下压好像将左腿压出,上下相吸相系,两臂保持弧形分开。弓步动作与分手的速度要均匀一致。分手时,向上的臂要有向外靠的意念。迈步时,如果变换重心能掌握得好,前进的脚可不点地,但须经过支撑脚的内侧再向前上步,以保持身体平衡稳定。
  
  【内意活动】意想右侧肾俞下沉似托起左肾俞,“气”沉右腿至右脚涌泉穴似树植人地lm,左胯根微内收,依次带动左腿向前迈出一步,档中似有一个大气球朦胀即“开胯圆档”;劲起于右脚蹬地,命门穴后撑,尾阎穴前送,经过背贯于左臂及右掌,全身有上下、左右、前后饱满,有撑“气”感,所想劲力点有热胀感。拳谱谓之“气遍身躯不少滞”。左手具有向外分靠之意,劲力点在左臂外侧。
  
  【呼吸配合】此势向外分靠为发,则呼气。
  
  【技击作用】若对方用左拳打我胸部时,我用右手下采,左手插于对方腋下,上左脚扣对方脚跟,用左臂外侧分靠
  
  【教学要点】初学时左脚迈步的角度一般不够,容易形成两脚踩在一条线.七,或成拧麻花状,应该加强胯关节柔韧练习,或用地面划线方法纠正。有的书在动作说明中讲“左手高与眼平”,这种描述不妥,因为如果真的如此,岂不是一叶障目,违反了三尖相照的原则,所以我们要求“左手中指尖高与鼻尖平”。关于有的书要求“眼看左手”,事实上不能死盯手指,初学时可以多看,~些,随着熟练程度的加深,应该是“眼通过左手指尖向前平视”,这既是传统太极拳“顾三前”的要求,更是健身的需要,应该引起注意。以后在教学中,还应注意与揽雀尾“弓步前棚”的区别,即从手臂外形、弓步横向距离、劲力点区分,在对比中掌握动作。
  
  24式太极拳第四式白鹤亮翅练习方法详解
  
  拳名释义:拳中取身脊中直,两臂左右对称分展,形如鸟翼,两臂升降旋转之势恰似鹤之翅膀展晾之形‘,鹤为长寿之物,展翅为其主要活动,太极拳像其形取其义以象征太极拳有益寿延年功效,故而得名,这是一种模仿动物形象,比类取象的命名方法,形象生动。,
  
  (1)跟步合抱:身体重心前移,上体微向左转,左手内旋掌心向下,右手外旋掌心向上,在胸前抱球,同时右脚跟进半步;目视前方顾及左手。
  
  【外形要求】定势,两掌心相对约二个立拳,两掌距胸20em左右,上手拇指与擅中穴相对,下手掌鱼际与肚脐相对,右脚跟在左脚后约10cm处。动势,右脚跟步时保持身体平稳,抱与跟步的动作要同步。
  
  【内意活动】意想两手指放松,有气向丹田处收聚,缩左胯根,先内动再收右脚跟步合抱。
  
  【呼吸配合】自然呼吸,或配合动作吸气。
  
  【技击作用】用左手下抨对方来手,右手由下向上抄抱化解攻击,为下一动作做准备。
  
  【教学要点】初学容易出现跟步时重心前移,身体前倾,而不是通过腹部胯根的调整收腿。
  
  (2)转身后坐:上体微向右转,右脚全脚掌踏实,身体后坐,重心移至右腿;两手左下右七微分开;目随右手而视。
  
  【外形要求】定势,右臂屈臂至于右额角处,左手扶于右臂
  
  内侧,两掌在右额前约两个平拳左右,身体侧转不超过45。。动势,以腰带动两臂运动,右手七挂,左手有下切之意。【内意活动】意想右侧腰眼向下松沉由虚变实,同时想右臀下坐左臀略上升,对向拔长有伸懒腰之感。
  
  【呼吸配合】吸气。
  
  【技击作用】当对手冲拳打来时,用右手上挂,左手护脸,防止对方肘攻,化解攻击,为下一动作做准备。
  
  【教学要点】突出以腰带动手臂运动,可以让教师用手推动学练者的腰胯体会动作要点。
  
  (3)虚步分手:重心全部落在右脚上,左脚移至体前,脚尖点地,成左虚步;上体左转,同时两手随转体分别向右上、左下分开,右手上提停于右额前,手心向左,左手下按落于左胯前,手心向下,指尖向前;眼平视前方。
  
  【外形要求】定势,动作完成时两臂呈弧形保持半圆形,构成“s'’状,右掌在额前,掌心斜相对太阳穴,左掌距骸骨约,个平拳。虚步时,右腿保持屈膝,.大、小腿后侧之间约为135",左腿支撑体重的l/l0,为虚腿,右腿支撑体重的9/lO,前后足跟在一条线两旁,两足跟相距一般为两脚长,身体保持中正,不可前俯、后仰,挺胸凸臀完成姿势,如果面南起势,转回成面向东方。动势,动作过程中身体重心后移与右手上提、左手下按要协调一致,始终用腰带动两臂运动,腰部有一个转折。
  
  【内意活动】意想右侧腰间之“气”向下沉,上体右转,两手环抱提起,然后随左脚移步,两臂合劲有向右侧挤之意,随挤再意贯右肩,有靠意,再通过腰部的两肾俞抽换,腰部恰似划了一个“S'’形,脚划弧分开,重心移向右腿,左脚轻点地为虚,但要意贯拇指尖,叫做“虚中有实”,“阴中有阳”,全身像一个由丹田向四梢扩散的球体,有上”「对拉、气势恢宏之感。
  
  【呼吸配合】本势中间有过渡,左转时吸气蓄劲,向右挤、靠、分掌一气呵成,发则深长呼气,呼气结束仍有向下沉“气”之感::
  
  【技击作用】若对方用右拳击我脸部或胸面,我可以接上动作,用左掌切击对方肋部,还可以左手划弧采拿对方右腕,用右手从上挥击对方下须,或用左手向左划弧推击以卸其力,而右手插入对方腋下用挤、靠、分配合步法,令对方跌翻,也可用虚步防守对方踢击我下盘,尔后待机用虚脚击之。
  
  【教学要点】教学中很容易忽视动作过程中的肩靠劲,而流于形式的划弧,其实在杨式大架拳式中,此势是表现靠劲的最主要动作,不能忽视。24式太极拳同样强调这一靠劲,应让学练者实际感受一下。,传统杨式太极拳的右掌心是向前也应注意区别。
  
  24式太极拳第五式左右搂膝拗步(左搂膝)
  
  【外形要求】定势,右手指尖与右耳端相齐,虎日斜对耳门,左掌虎n对右肘,两臂保持弧形,恰似怀中抱了·条鱼,就像半个太极图,两腋虚空一平掌,匕体保持正直。动势,两乎的划弧与转体,收脚协调一致,均以腰带动、:
  
  【内意活动】接上动作,意向外(四梢)瞰胀后,意想棺中之“气”下沉丹田,右侧肾俞气下沉似托起左肾俞,在腹背形成一个由右向卜、向左、向上循环的“气”圈,带动两臂沿胸中线左右各管半边身体而划弧,劲贯两臂。
  
  【呼吸配合】随两臂划弧为化为蓄,则吸气.
  
  [技击作用】对方用右手击我,我用腰带右手下压划弧,收左脚勾其前足,令其跌倒,若对方提脚躲过,我则蓄势为丁步托掌以待后发。
  
  【教学要点】教学时,两手在胸划弧很易做成两手交叉划弧而不动腰,实际由于腰带动两臂并没有超过胸中线而交叉,只是由腰的转动造成错觉,应向学练者讲明白,并先做不动腰划弧,再过渡到转腰划弧,掌握动作实质。
  
  (2)弓步搂推:重心先在右腿,上体左转,左脚向前(偏左)迈出,左脚掌逐渐踏实,重心逐渐移向左腿,右腿自然伸直成左弓步;同时右臂屈回右手由耳侧向前推出,高与鼻尖平,左手向下由左膝前搂过落于左胯旁,指尖向前;眼看右手手指。
  
  【外形要求】定势,左手置于左胯侧稍偏前,若身体在下降,做低架练习时,左掌与大腿中点相距一平掌,右手位于体前,手」合斜向前,中指尖对鼻尖,形成与脚尖“三尖相照”,弓步两脚跟横向距离保持约30c。左右即二平拳,左膝盖与地面垂直,后腿微屈。动势,左手要经过膝盖卜方以半圆形楼出,右手以虎口对耳门旋转推出,身体保持中正平稳。右手推出时,须沉肩垂肘,坐腕舒掌,身体不可前俯后仰,要与松腰、弓腿上下协调一致‘,如果向前迈步时,能掌握好变换身体重心的要领,也可脚尖不点地向前直接迈步,但前进脚务要经过支撑脚的内侧(慢练时可作停顿)再向前上步,身体要保持平衡稳定。以后类似动作,同此处理,不再说明。
  
  【内意活动】意想胸中之“气”下沉,带动左手楼,右手收,左腿出,三者似一气贯串,同步运动,左脚轻轻落地后,意想“气,,沉于右脚底,通过右脚的蹬碾,上传腰胯沉转,命门后撑,尾间穴内收,劲贯四梢,以右手为主推出,在后掌推出将要结束
  
  时,掌心贯意,微微吐力,
  
  【呼吸配合】此势为开、为发,以呼气配合。
  
  【技击作用】接上势,左手搂开对方来腿或掌,上左脚套插对方足跟,用右手推击对方胸部。
  
  【教学要点】教学中由于支持腿力不足,方法不对,易出现凸臀、跪膝等毛病,应强调“顶悬”,适当减小上步幅度,还可以用手把住支撑腿膝盖防止跪膝,用手轻轻置于头顶百会穴,以纠正身体前俯凸臀.、教学中发现出腿、楼手、收掌只动不一致时,可用独立势自己或在他人帮助下专门练习三者配合。教学中有时易出现弓步步幅不一致,间距不合理现象,可以在地面上划线或设标志物来专门练习步法。
  
  拳名释义:拳中将手横过膝盖称为搂膝,是防守对方中、下路攻击的方法,异侧手脚在前称为拗式,其步称为拗步,因此,本势根据动作方法而命名。
  
  1.左楼膝拗步
  
  (l)丁步托掌:重心仍然保持在右腿上,身体先微向左转,再向右转,Iir]时右手从身体前方下落,由下向后上方划弧至右肩部外侧,肘微屈,手与耳同高,手心斜向上,左手上起由左下向上、向右下方划弧至右胸前,手心斜向下;左脚收回至右脚内侧,脚尖点地;眼看右手以及右后方。

不解

支持

很棒

软文

吃惊
太极网微信二维码

扫码关注太极网微信平台 千万太极人的选择!

太极网微信矩阵粉丝百余万,微信官方认证“太极拳”订阅号(cntaijiwang)粉丝近50万!太极拳理论、视频、资讯每日免费看!

QQ|平台简介|联系方式|太极教学|太极用品|太极旅游| 创始人刘洪奇

返回顶部